Gli involtini di verza sono un’alternativa sana e gustosa per un menù vegetariano.
Possono rappresentare un fantasioso secondo di verdure, il procedimento è semplice, non rapidissimo, ma si presta ad essere preparato in anticipo durante la mattinata o il pomeriggio e infornato al momento del pranzo o della cena. In questo modo il grosso del lavoro sarà già stato fatto, la vostra cucina ripulita di ogni pentola e padella, e voi potrete gustarvi la cena insieme a tutti gli altri commensali. Gli involtini andranno serviti caldissimi per gustare in pieno il loro ripieno morbido
Ingredienti per 2 persone
• 8 -10 foglie di verza (circa 400 g)
• 150 g di bieta cotta
• 2 bei pomodori tondi maturi privati della pelle e dei semi (circa 100 g)
• 80 g caciocavallo affumicato
• 1 carota (circa 80 g)
• 1 gambo di sedano (circa 50 g)
• ½ cipolla (circa 50 g)
• 40 g farina di quinoa
• 2 porri (circa 40 g) o una cipolla o 1 scalogno
• 30 ml di vino bianco
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• noce moscata
• peperoncino
• 1 ciuffetto di prezzemolo
• 1 foglia di alloro
• sale q.b.
Preparazione besciamella
- Preparate il brodo (circa 700 ml), con ½ cipolla, ½ carota, ½ porro, ½ costa di sedano, 1 foglia di alloro, prezzemolo, pepe nero.
- Nella pentola dove andrete a fare la besciamella unite la farina a 2 cucchiai di olio e a pochissima acqua per evitare la formazione di grumi e creando una sorta di cremina.
- Una volta amalgamati i tre ingredienti aggiungete il brodo vegetale, il sale, il pepe e la noce moscata. Se restano ancora grumi potete toglierli semplicemente utilizzando il frullatore ad immersione.
- Quando il composto sarà liscio ed omogeneo mettetelo a fuoco medio-basso mescolando continuamente fino al bollore. Mescolate frequentemente e lasciate scaldare per circa 15 minuti, fino a quando la besciamella non si sarà addensata.
- Raggiunta una consistenza cremosa, togliere dal fuoco e continuare a mescolare un altro minuto. Se volete ottenere un risultato omogeneo e vellutato, è bene utilizzare una frusta a mano mentre mescolate il composto sul fuoco.
Preparazione involtini di verza
- Pulite la bieta separando le coste dalle foglie e scartare quelle rovinate. Sciacquare bene e metterle in un colino.
- Lessate in abbondante acqua salata per 15 minuti. Scolate bene prima di utilizzarla e tagliuzzatela grossolanamente.
- Sbollentate le foglie di verza qualche minuto e lasciatele asciugare distese su di un panno.
- Nel frattempo mettete a lessare le carote e il sedano rimasti e tagliati a pezzettini in una pentola.
- In un tegame fate imbiondire i porri (o cipolla o scalogno, quello che preferite) affettati molto sottilmente con 1 cucchiaio di olio e il peperoncino, poi aggiungete le carote, il sedano e le biete.
- Aggiungete i pomodori tondi tagliati a pezzettini, sfumate con il vino bianco, aggiustate di sale. Lasciate insaporire a fiamma medio/bassa il tutto per una decina di minuti circa.
- Quando il composto sarà pronto, spegnete e lasciate intiepidire.
- Ricoprite una teglia da forno con della carta da forno e iniziate a riempire gli involtini di verza: prendete una foglia di verza, adagiate sopra una generosa quantità del composto di verdure, aggiungete il caciocavallo tagliato a pezzettoni, quindi richiudete arrotolandoli. Continuate fino a che avrete terminato di preparare tutti i vostri involtini e man mano adagiateli nella teglia.
- Versate abbondante besciamella sugli involtini e infornate in forno preriscaldato a 200°C per circa 15 minuti (Il tempo di cottura ovviamente può variare molto da forno a forno quindi regolatevi sempre secondo la vostra personale esperienza). Pochi minuti prima di spegnere azionate il grill e lasciate gratinare. Quando gli involtini saranno dorati in superficie, sfornate e servite immediatamente caldi e filanti!
Proprietà nutrizionali della verza
La verza non è solitamente alimento consueto sulle nostre tavole. Eppure dovrebbe proprio esserlo!
La verza, dovrebbe diventare un alimento stabile sulle nostre tavole grazie alle sue eccezionali proprietà benefiche per il nostro organismo.
Gli esperti consigliano di incorporare nella nostra dieta quest’ortaggio che, inoltre, ha pochi grassi ed è ricco di fibre. Tutte queste qualità fanno della verza un alimento ideale per chi vuole perdere peso. Ma i benefici non sono solo questi, infatti la verza è ottima per tenere sotto controllo il colesterolo. Possiede infatti delle proprietà che permettono di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, in quanto aiuta essenzialmente a legare gli acidi biliari nel tratto digestivo e a facilitare, di conseguenza, la digestione del cibo. Per mantenere questa qualità è preferibile consumare la verza al vapore, piuttosto che bollita, o cruda.
La verza è un alimento ricco di sali minerali, tra i quali il potassio, il ferro, il fosforo, il calcio, il selenio (antiossidante) e lo zolfo (al quale si deve il suo caratteristico odore durante la cottura). Contiene l’acido folico (ovvero la vitamina B9), essenziale, secondo studi effettuati, per combattere le malformazioni neonatali, inoltre svolge la sua fondamentale azione nella sintesi delle proteine e del DNA. La verza, contiene, poi, la vitamina A, la vitamina C, la vitamina E, vitamina K ed importanti oligoelementi.
Si tratta, grazie alla presenza di questi sali, delle sue vitamine e degli oligoelementi, di un buon riequilibratore dell’organismo.
La comunità scientifica internazionale ha dimostrato, attraverso un consistente numero di studi, la capacità del cavolo verza e degli altri ortaggi della famiglia delle Crucifere (broccoli, cavolfiori, rucola, rape, ravanelli) di esercitare un’azione protettiva nei confronti dei tumori. Grazie agli isotiocianati in grado di stimolare le cellule alla produzione di alcuni bioenzimi estremamente efficaci nel contrastare la degenerazione del DNA, protegge dal tumore ai polmoni, mentre i fitoestrogeni prevengono il cancro al seno e alla prostata e polifenoli, carotenoidi, indoli e sulforano, proteggono dai tumori all’apparato digerente.
Proprio quest’ultima sostanza, il sulforafano, è stata al centro dell’interesse della ricerca scientifica per le sue potenti capacità antitumorali. Il sulforafano risulta in grado di inibire la crescita delle cellule cancerose, contrastandone la riproduzione e potenziando l’attività di alcuni geni che hanno il compito di individuare e riparare il DNA danneggiato.
Questa sostanza si è rivelata molto nel contribuire a riparare i danni all’apparato cardiovascolare provocati dall’iperglicemia, riducendo i radicali liberi e attivando una proteina, la Nrf2, capace di proteggere le arterie dalla formazione di placche.
Controindicazioni: nonostante sia utilizzata come sfiammante, la verza non può essere assunta da chi soffre di sindrome del colon irritabile e da chi ha problemi di ipotiroidismo. Il consumo eccessivo di verza causa meteorismo e flatulenza.
| Ingrediente | Q.tà (g) | Calorie | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Fibre (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| Bieta cotta | 150.00 | 54.00 | 9.00 | 4.20 | 0.30 | 2.40 | 0.00 | 30.00 | 15.00 | 1.35 |
| Caciocavallo affumicato | 80.00 | 351.00 | 1.84 | 30.10 | 24.80 | 0.00 | 72.00 | 999.99 | 0.00 | 0.00 |
| Carote cotte | 80.00 | 67.00 | 14.64 | 2.08 | 0.40 | 2.48 | 0.00 | 76.00 | 85.00 | 12.44 |
| Cipolla cotta | 50.00 | 54.50 | 11.80 | 2.05 | 0.20 | 0.65 | 0.00 | 0.00 | 15.00 | 1.77 |
| Farina di quinoa | 40.00 | 148.00 | 25.60 | 5.60 | 2.40 | 2.80 | 0.00 | 2.00 | 40.00 | 10.24 |
| Olio extravergine di oliva | 30.00 | 270.00 | 0.00 | 0.00 | 30.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Pomodoro | 100.00 | 19.00 | 3.50 | 1.00 | 0.20 | 2.00 | 0.00 | 6.00 | 30.00 | 1.05 |
| Porro | 40.00 | 11.60 | 2.08 | 0.84 | 0.04 | 1.16 | 0.00 | 4.80 | 15.00 | 0.31 |
| Sedano cotto | 50.00 | 10.00 | 1.20 | 1.15 | 0.10 | 0.80 | 0.00 | 70.00 | 85.00 | 1.02 |
| Verza | 400.00 | 108.00 | 24.40 | 8.00 | 0.40 | 12.40 | 0.00 | 112.00 | 15.00 | 3.66 |
| Vino bianco secco | 30.00 | 21.00 | 0.70 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 30.00 | 0.21 |
| Totale | 1050.00 | 1114.30 | 94.76 | 55.02 | 58.84 | 24.69 | 72.00 | 1307.80 | 24.90 | 32.06 |
| A persona | 525.00 | 557.15 | 47.38 | 27.51 | 29.42 | 12.35 | 36.00 | 653.90 | 24.90 | 16.03 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it