Per iniziare una cena facendo il pieno di vitamine e gusto, vi propongo un cocktail colorato e tutto vegetariano. Facile, veloce e adatto anche per i bambini in quanto richiama la bandiera italiana rovesciata e può essere una scusa per far mangiare loro un antipasto diverso e sicuramente più salutare delle patatine fritte, alle quali i bambini non sanno resistere, e neanche gli adulti. Servirlo nei bicchierini risulta, inoltre, comodo ed elegante.
Ingredienti per 4 persone
• 10-12 pomodorini (circa 150 g)
• ½ finocchio (circa 150)
• 100 g di avocado
• 2 noci (circa 10 g)
• ½ limone
• cipollotto (qualche fetta sottile)
• 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva (circa 5 g)
• aceto balsamico
• peperoncino in polvere
• sale q.b.
Preparazione
- Lavare bene i pomodori, tagliarli a pezzi e riunirli in una ciotola con il cipollotto tagliato sottilissimo (se gradito), qualche foglia di basilico e conditeli con un filo d’olio, qualche goccia di aceto balsamico e un pizzico di sale e lasciarli insaporire per un po’.
- Lavate accuratamente il finocchio e tagliatelo a pezzettini, conditelo con un filo d’olio e un pizzico di sale.
- Scavate l’avocado con il cucchiaino, dopo aver privato del nocciolo e schiacciate la polpa con una forchetta fino a ridurla in crema e unite il succo di limone e un velo di peperoncino in polvere.
- Prendete dei bicchierini, versate sul fondo i pomodori, poi create un altro strato con i finocchi, mettete in superficie l’avocado e guarnite con ½ noce.
Avocado: proprietà nutrizionali, benefiche e controindicazioni
Le proprietà nutrizionali
Scientificamente noto come Persea americana, è una specie arborea da frutto che appartiene alla famiglia delle Lauracee, originaria del Messico e del Centro America. L’avocado è un frutto molto ricco di proteine e di grassi. Fornisce più proteine del latte vaccino e contiene tutti gli amminoacidi essenziali (i mattoni costitutivi delle proteine): tutti e 18.
Molti sono i sali minerali che l’avocado contiene: potassio, paragonabile in quantità a quello contenuto in tre banane, fosforo, ferro, zinco, rame, fluoro, manganese, selenio, zolfo, magnesio e calcio. Grazie all’alto contenuto di fibre, solubili ed insolubili, la sua assunzione facilita il passaggio del cibo nell’intestino, stimola la produzione di succhi gastrici e favorisce quindi la digestione, aiutando a mantenere in salute l’apparato digerente.
Le proprietà benefiche
Le principali proprietà benefiche dell’avocado sono dovute al fatto che esso è ricco di acido grasso linoleico e omega 3. Si tratta dei cosiddetti “grassi buoni”, che riescono ad inibire la produzione di colesterolo, per questo, il consumo regolare di avocado favorisce la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando il colesterolo buono (HDL) e mantenendo così in salute il cuore e dell’apparato cardiocircolatorio in generale. Gli avocado hanno anche elevati livelli di utili fitosteroli o steroli vegetali. Alcuni steroli possono aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo del sangue e, di alcuni, è stato dimostrato, in studi su animali, che inibiscono l’evoluzione dei tumori. Sembra, inoltre, che l’avocado abbia la capacità di prevenire i tumori alla bocca.
Contiene vitamina A, le vitamine B1, B2, B3, B5, B6, la vitamina C, le vitamine D, E, K, PP e J. L’avocado contiene inoltre beta-carotene, glutatione, luteina e zeaxantina, tutte sostanze ad attività antiossidante. La zeaxantina e la luteina sono carotenoidi la cui attività è associata alla prevenzione dell’artrite. Inoltre, la biodisponibilità (assimilazione) dei carotenoidi è maggiore grazie alla presenza dei grassi di questo frutto.
Grazie all’avocado si può contrastare la depressione e si può esercitare un’azione di prevenzione nei confronti del morbo di Alzheimer. Essendo ricco di vitamina D, aiuta ad assorbire il calcio e il fosforo, agendo contro l’osteoporosi e l’artrosi. Conosciuti sono i suoi poteri antinfiammatori; è infatti ricco di composti ad azione anti-infiammatoria: fitosteroli, carotenoidi, polifenoli, flavonoidi, vitamina C, vitamina E, zinco, selenio e, in ultimo, gli acidi grassi omega-3. Questo frutto è ricco di folati, sostanze nutritive che promuovono la sviluppo dei tessuti e di nuove cellule, particolarmente importanti in alcune fasi della vita come la gravidanza, l’allattamento e i primissimi anni di vita.
L’avocado è anche un ottimo astringente con proprietà aromatiche ed è anche in grado di apportare benefici in caso di dissenteria. Ha la capacità di rallentare l’assorbimento del glucosio a livello intestinale, e quindi di regolare i livelli di glicemia: ottimo per i diabetici.
L’avocado aumenta il senso di sazietà: come per le noci e l’olio di oliva, i grassi salutari presenti negli avocado segnalano al cervello quando si è sazi, aiutando ad evitare di mangiare oltre il dovuto. I ricercatori della Università della California, nella città di Irvine, hanno scoperto che i cibi contenenti acidi grassi insaturi ed acidi oleici (come gli avocado), stimolano la produzione di un composto chiamato OEA (oleoiletanolamide), che sopprime l’appetito. L’OEA viene rilasciata nell’intestino tenue dove, attraverso la connessione delle terminazioni nervose, viene comunicato al cervello che all’organismo non occorre ulteriore cibo. Altri studi confermano che elevati livelli di OEA sono d’aiuto nella perdita di peso e riducono nel sangue i livelli di colesterolo e di trigliceridi da eliminare. E’ un frutto alcalinizzante, energizzante ed idratante!
Le controindicazioni
Essendo molto ricco di potassio, la sua assunzione potrebbe rappresentare un problema per coloro che soffrono di insufficienza renale. Questi pazienti devono sempre consultare il loro medico, per vedere se è opportuno consumare questo frutto.
Tra le controindicazioni dell’avocado possono comparire problemi digestivi: questo effetto collaterale è causato dai FODMAP, carboidrati a catena corta di cui l’avocado è ricco e che alcune persone non sono in grado di digerire con la conseguente comparsa di gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. A questi individui è consigliato non consumare questo frutto.
| Ingrediente | Q.tà (g) |
Calorie | Carboidrati (g) |
Proteine (g) |
Grassi (g) |
Fibre (g) |
Colesterolo (mg) |
Sodio (mg) |
IG | CG |
| Avocado | 100.00 | 231.00 | 1.80 | 4.40 | 23.00 | 3.30 | 0.00 | 2.00 | 10.00 | 0.18 |
| Cipollotto | 10.00 | 2.60 | 0.57 | 0.10 | 0.01 | 0.10 | 0.00 | 1.00 | 15.00 | 0.08 |
| Finocchio | 150.00 | 13.50 | 1.50 | 1.80 | 0.00 | 33.00 | 0.00 | 6.00 | 15.00 | 0.22 |
| Noci | 10.00 | 68.90 | 0.51 | 1.43 | 6.81 | 0.62 | 0.00 | 0.20 | 15.00 | 0.08 |
| Olio extravergine di oliva | 5.00 | 45.00 | 0.00 | 0.00 | 5.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Pomodorini | 150.00 | 28.50 | 5.25 | 1.50 | 0.30 | 3.00 | 0.00 | 9.00 | 30.00 | 1.58 |
| Succo di limone | 20.00 | 1.20 | 0.28 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.40 | 20.00 | 0.06 |
| Totale | 445.00 | 390.70 | 9.91 | 9.23 | 35.12 | 40.02 | 0.00 | 18.60 | 18.99 | 2.20 |
| A persona | 111.25 | 97.67 | 2.48 | 2.31 | 8.78 | 10.01 | 0.00 | 4.65 | 18.99 | 0.55 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it