Oggi vi propongo una ricetta salutare, veloce e gustosa. Desideravo utilizzare il finocchietto selvatico raccolto mentre ero in vacanza a Marina di Maratea e i pomodori secchi provenienti dallo stesso luogo e così ho sperimentato questo piatto. Inoltre, come alternativa alla farina bianca, ho utilizzato la pasta integrale di grano kamut.
Ingredienti per 2 persone
• 160 g di spaghetti di Kamut integrale
• 1 sgombro senza la pelle e sfilettato (circa 100 g di filetti)
• 4 pomodori secchi (circa 40 g)
• 1 acciuga sott’olio (circa 10 g)
• 30 ml di vino bianco secco
• 15 g di pinoli
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva + 1 cucchiaio da utilizzare a crudo (20 g)
• 1 spicchio d’aglio
• 1 ciuffo di finocchietto selvatico
• peperoncino in polvere
• la scorza di ½ limone (non trattato)
Preparazione
- Tostate i pinoli in un padellino antiaderente per 2 minuti, senza aggiungere grassi.
- Sgocciolate le acciughe e disponetele su carta assorbente da cucina. Ridurre le acciughe a pezzetti.
- Ammorbidire i pomodori: immergete i pomodori secchi in acqua bollente con pochissimo aceto per un tempo di almeno mezz’ora, sciacquare bene per togliere più sale possibile, poi tagliateli a pezzetti.
- Tagliate gli sgombri a dadini, avendo cura di togliere eventuali spine residue.
- Mettete l’olio in una padella antiaderente e unirvi l’aglio spellato e tritato, farlo rosolare a fuoco basso per 2-3 minuti, unendo se necessario qualche cucchiaiata di acqua calda, poi unite le acciughe e lasciatele sciogliere. Far saltare in padella i filetti di sgombro per pochi minuti; sfumare con il vino bianco, lasciar evaporare e aggiungere i pomodori rinvenuti e il finocchietto tagliuzzato, il peperoncino e fate saltare il tutto per qualche secondo; unite i pinoli e spegnete.
- Portate a ebollizione abbondante acqua salata e cuocete gli spaghetti per il tempo indicato sulla confezione.
- Tenete da parte 2-3 cucchiai di acqua di cottura della pasta e scolate la pasta. Accendete il fornello sotto la padella con il condimento e fate mantecare gli spaghetti per qualche minuto. Aggiungete la scorza del limone grattugiata, impiattate e servite con l’olio a crudo.
Come velocizzare la ricetta
Se avete poco tempo e volete preparare questo piatto in modo veloce, potete utilizzare lo sgombro in scatola, al naturale, omettere i pinoli e i pomodori secchi. Seguite lo stesso procedimento e utilizzate 3-4 cucchiai di passata di pomodoro o pomodorini freschi; il risultato sarà ugualmente appagante. Ricetta veloce ma pur sempre gustosa!
Informazioni nutrizionali
Kamut: il termine Kamut non denota un certo tipo di cereale, ma indica semplicemente un marchio registrato da parte della società americana Kamut International.
Il cereale Khrosan, noto, quindi, con il nome Kamut, appartiene alla famiglia delle graminacee e alla specie del grano duro (Triticum durum). E’ una tipologia di grano iraniano ed è un grano molto antico. E’ ricco di vitamina E, che ha un elevato potere antiossidante. Al potere antiossidante della vitamine E si aggiunge anche quello del selenio, un minerale che gioca anch’esso un ruolo fondamentale per la nostra salute con la sua azione antiossidante.
Rispetto ad altri cereali, il kamut, presenterebbe una quantità maggiore di sali minerali, di proteine e di vitamine, per via dell’area di produzione da cui proviene. Esso viene, inoltre, considerato maggiormente digeribile rispetto al grano “comune” o “moderno”. Tali proprietà sarebbero dovute al fatto che questo tipo di grano non è mai stato sottoposto a ibridazioni industriali, ragion per cui le caratteristiche nutrizionali originarie si sono mantenute intatte. Per questo motivo, potrebbe essere tollerato maggiormente rispetto al grano moderno da parte di coloro che soffrono di lievi intolleranze al frumento.
Sgombro: recenti studi hanno dimostrato che assumere 2 volte a settimana il pesce azzurro riduce di molto il rischio di malattie cardio-vascolari. In più, essendo un pesce non grande, corre meno rischio di essere contaminato dagli inquinanti ambientali, come accade con tonno e pesce spada.
Lo sgombro è particolarmente ricco di omega 3, gli acidi grassi polinsaturi che sono come gli spazzini delle arterie.
Gli effetti degli omega 3 sull’apparato cardiovascolare sono molteplici: hanno un’azione antiaterosclerotica, diminuendo i trigliceridi nel sangue e aumentando il colesterolo buono, prevengono l’eccessiva aggregazione piastrinica e la conseguente possibile formazione di trombi. Si è visto inoltre, che gli omega 3 producono sostanze ad azione antinfiammatoria (leucotrieni e prostaglandine), che possono essere d’aiuto nell’artrite reumatoide, nonché in patologie dermatologiche, come eczemi e psoriasi.
Oltre a proteggere dalle malattie cardiovascolari, l’abbondante presenza di grassi “buoni” conferisce alle carni un sapore caratteristico, deciso e gustoso.
Varianti
Potete sostituire lo sgombro fresco con quello in scatola al naturale, al posto dei pomodori secchi, potete utilizzare i pomodorini freschi, dopo averli spellati ed aver tolto i semi.
I pinoli possono essere sostituiti dai pistacchi e il finocchietto dal prezzemolo o dall’origano.
Olive e capperi possono arricchire la ricetta, ma fate attenzione al sale.
Mettete in moto la vostra fantasia per testare nuovi sapori!
| Ingrediente | Q.tà (g) |
Calorie | Carboidrati (g) |
Proteine (g) |
Grassi (g) |
Fibre (g) |
Colesterolo (mg) |
Sodio (mg) |
IG | CG |
| Acciuga sott’olio | 10.00 | 20.60 | 0.02 | 2.59 | 1.13 | 0.00 | 11.40 | 48.00 | 0.00 | 0.00 |
| Aglio | 2.00 | 0.82 | 0.17 | 0.02 | 0.01 | 0.06 | 0.00 | 0.06 | 30.00 | 0.05 |
| Olio extravergine di oliva | 20.00 | 180.00 | 0.00 | 0.00 | 20.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
| Pinoli | 15.00 | 89.25 | 0.60 | 4.78 | 7.54 | 0.67 | 0.00 | 0.00 | 15.00 | 0.09 |
| Pomodori secchi | 40.00 | 103.20 | 22.30 | 5.64 | 1.16 | 4.92 | 0.00 | 838.00 | 35.00 | 7.80 |
| Sgombro | 100.00 | 170.00 | 0.50 | 17.00 | 11.10 | 0.00 | 95.00 | 130.00 | 0.00 | 0.00 |
| Spaghetti integrali di kamut | 160.00 | 560.00 | 107.20 | 22.40 | 2.56 | 15.68 | 0.00 | 4.00 | 40.00 | 42.88 |
| Vino bianco secco | 30.00 | 21.00 | 0.70 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 30.00 | 0.21 |
| Totale | 377.00 | 1144.87 | 131.49 | 52.43 | 43.50 | 21.33 | 106.40 | 1020.06 | 23.83 | 51.04 |
| A persona | 188.50 | 572.43 | 65.75 | 26.22 | 21.75 | 10.67 | 53.20 | 510.03 | 23.83 | 25.52 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it