La natura ci offre una grande varietà di cereali, quindi oggi vi propongo una ricetta con un ingrediente poco conosciuto, la quinoa, che preparerò con legumi e verdure, un piatto che unisce la leggerezza della quinoa alle proteine dei legumi in un mix colorato, senza glutine, vegan e light!
Ingredienti per 2 persone
100 g di quinoa
100 g di fagioli cannellini lessati (potete utilizzare quelli in scatola se andate di fretta)
50 g di spinaci
50 g di radicchio
1 cucchiaio di olio evo
1 cipolla (circa 50 g)
Peperoncino
scorza di limone
Sale q.b.
Preparazione
- Mettete a bagno la quinoa con succo di limone per circa 6 ore (o per tutta la notte), poi lavatela con abbondante acqua fredda per eliminare eventuali residui naturali di saponina che avvolge i semi. Per il lavaggio si consiglia di utilizzare un colino a trama finissima, altrimenti i chicchi, potrebbero sfuggire da un normale colapasta. Una volta eliminata l’acqua in eccesso, ponete la quinoa in una pentola, fatela tostare qualche minuto e poi aggiungete una quantità d’acqua doppia rispetto al peso della quinoa (potete utilizzare anche il liquido di cottura dei fagioli), quindi coprire e cuocere a fiamma media finché tutta l’acqua non viene assorbita (in genere 15 minuti). La quinoa è cotta quando tutti i grani da bianchi diventano trasparenti.
- Fate scaldare in padella un cucchiaio d’olio d’oliva e aggiungete la cipolla affettata, il peperoncino, il radicchio e gli spinaci tagliati a listarelle.
- A questo punto aggiungete i fagioli lessati, salate (non troppo) e fate cuocere per 6/7 minuti.
- Quando la quinoa è cotta, aggiungetela al condimento e mescolate bene, aggiungendo la scorza di limone.
- Impiattate e servite.
Proprietà salutari e benefici
Quinoa
Originaria del Sud America, la quinoa viene spesso erroneamente considerata un cereale, anche in virtù del suo elevato contenuto di amido; in realtà, però, non appartiene alla famiglia delle graminacee ed è, invece, imparentata con gli spinaci, tant’è che le sue foglie si possono cucinare allo stesso modo e il sapore è molto simile. E’ definito pseudo-cereale e grazie alle sue caratteristiche, rappresenta comunque una valida alternativa ai cereali.
La quinoa è un piccolo seme molto nutriente ed equilibrato, non contiene glutine, ma è ricco di due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina; quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina. Il seme contiene una buona quota di vitamine (B1, B2, PP, C ed E) e sali minerali (magnesio, sodio, fosforo, ferro, zinco e calcio). È molto ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare. La quinoa è un alimento molto digeribile, adatto all’alimentazione infantile.
Proprietà salutari
L’abbondanza di magnesio è in grado di prevenire malattie cardiovascolari, aritmie ed ipertensione. E’ inoltre un’importante fonte di riboflavina (vitamina B2), ritenuta in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e di favorire i processi metabolici delle cellule muscolari e cerebrali. La vitamina E, essendo un ottimo antiossidante, ha proprietà protettive nei confronti dell’azione dei radicali liberi e delle cellule del sistema cardiocircolatorio. Lisina e vitamina C, entrambe presenti nella quinoa, svolgono un’azione attiva nel contribuire alla stabilità del tessuto organico.
E’ adatta all’alimentazione di chi soffre di diabete e le fibre che essa contiene, le danno delle proprietà emollienti. Diminuisce l’acidità gastrica e tutti i disturbi correlati allo stomaco, come gastrite e ulcera
Nella quinoa si trovano in abbondante quantità la quercetina e il canferolo: il contenuto di quercetina della quinoa è addirittura superiore a quello presente nei mirtilli. Queste sostanze, che appartengono al gruppo dei flavonoidi, ovvero antiossidanti vegetali, hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antivirali, anticancerogeni e antidepressivi.
Controindicazioni
La quinoa può provocare allergie in soggetti predisposti. Possono presentarsi fenomeni di intolleranza, anche se questi si verificano raramente. Prima di consumare la quinoa, deve essere lasciata in ammollo e deve essere sottoposta ad un lavaggio accurato, questo perché la quinoa contiene saponina, una sostanza che potrebbe rivelarsi tossica per l’organismo, se non la si lava bene.
Fagioli: Proprietà e Benefici
I fagioli, appartengono alla famiglia delle Leguminose che trae le sue origini da Paesi con clima particolarmente caldo come l’America centrale; nei tempi passati, a causa del loro basso prezzo e della facile reperibilità, i fagioli venivano considerati il cibo dei poveri.
I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati, con un buon apporto proteico e un ridotto contenuto di grassi, mentre l’elemento costituente della “buccia” è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali. Rilevante è anche la quantità di vitamine del gruppo B e precisamente le vitamine B1, B2, B3, B5 e B6; oltre a queste troviamo la vitamina E, K, J e la vitamina PP. Tra gli aminoacidi, quelli presenti in percentuale maggiore sono: acido aspartico, acido glutammico, arginina, fenilalanina, leucina, lisina, valina e prolina. Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall’elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova, e privo di colesterolo.
Sono presenti elevate quantità di minerali quali fosforo, ferro, potassio, sodio, calcio, manganese, magnesio, zinco e selenio.
Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l’emulsione dei grassi, evitandone l’accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo. Grazie alla buona presenza di fibre alimentari, i fagioli sono molto indicati per prevenire problemi intestinali, stitichezza ed emorroidi.
Anche i diabetici possono trarre benefici dal consumo di fagioli, in quanto essi hanno anche la proprietà di abbassare la glicemia.
I fagioli in scatola fanno bene quanto quelli secchi, ma hanno un alto tenore di sodio, per cui è bene scolarli e sciacquarli prima di consumarli.
La varietà dei fagioli è molto numerosa, se ne contano almeno 300 diverse tipologie, di cui circa sessanta sono commestibili, con forme e colori di tutti i tipi: bianchi, neri, variegati, rossi, grandi, piccoli, rotondi o schiacciati.
Occorre fare molta attenzione nella preparazione dei fagioli prima della cottura. I fagioli secchi vanno sciacquati e, poi, tenuti in ammollo per circa 24 ore in una ciotola contenente abbondante acqua fredda.
Occorre cambiare un paio di volte l’acqua per eliminare i legumi saliti a galla e poi cuocerli in un’acqua diversa. Questa semplice operazione consente il rilascio in acqua di alcune sostanze antinutrizionali normalmente contenute in tutti i tipi di fagioli, dette glucosidi cianogenetici (che liberano cioè acido cianidrico), responsabili di quel lieve fastidio intestinale che può presentarsi in qualunque soggetto anche sano in seguito all’assunzione.
Le varietà più comuni sono rappresentate dai Borlotti, i Cannellini, Messicani, Bianchi di Spagna, i fagioli di Lamon, di Vigevano ed i fagioli scozzesi.
Tutti i tipi di fagioli contengono molta fibra, ma alcune varietà ne hanno in particolare abbondanza: i fagioli neri, per esempio, contengono 6 grammi di fibra ogni porzione di mezza tazza, i fagioli comuni e di Lima si aggirano sui 7 grammi, e con i fagioli dall’occhio si arriva a 8 grammi.
I fagioli cannellini sono una varietà tipica della Toscana, si presentano con una forma allungata e un colore bianco lucido.
Da un punto di vista nutrizionale sono particolarmente diuretici, ricchissimi di fibra insolubile e solubile, tra cui ritroviamo la pectina e l’inulina che garantiscono la produzione di importanti acidi grassi.
Spinaci
Questa verdura è ricca di benefici: tante vitamine (A, C, B, D, F, PP e K), tanti minerali (ferro, calcio, potassio, fosforo, sodio, magnesio e zinco), tanta clorofilla, elementi che garantiscono proprietà antiossidanti, depurative e lassative. Ricchi di fibre, sono utili in caso di stitichezza e, grazie alla luteina, sono importanti per la salute della retina e quindi a quella degli occhi in generale. L’acido folico (altra sostanza presente in quantità elevate negli spinaci) riesce ad apportare molti benefici al sistema immunitario, rendendolo più forte; inoltre, aiuta l’organismo nella produzione dei globuli rossi. Si dovrebbe evitare la cottura degli spinaci, meglio mangiarli in insalata con olio e sale, perché, se vengono lessati, perdono circa la metà delle loro proprietà.
Gli spinaci bolliti e ripassati in padella con pinoli, sono un’ottima soluzione di pasto serale per studenti, bambini e anziani ai quali occorra una quota di ferro concentrato (dato sia dagli spinaci che dai pinoli), in sostituzione della carne rossa.
Controindicazioni
Per la loro ricchezza in sali minerali, gli spinaci sono controindicati nei pazienti con problemi epatici e renali. Inoltre, la presenza di acido ossalico, rende il ferro e il calcio poco assimilabili dall’organismo, è quindi sconsigliato a chi soffre di calcoli renali, o a chi deve assimilare molto calcio, ad esempio perché affetto da osteoporosi o reduce da una frattura. In realtà aggiungere del succo di limone agli spinaci cotti dovrebbe rendere questi elementi più facilmente assimilabili, grazie all’azione della vitamina C sul ferro vegetale. Inoltre, la clorofilla dovrebbe aiutare a metabolizzare calcio e ferro.
| Alimento | Qta (g) | Calorie (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| quinoa | 100 | 368 | 6,07 | 64,16 | 14,12 | 7 | 0 | 5 | 35 | 22,46 |
| Fagioli cannellini cotti | 100 | 91 | 0,4 | 14,9 | 8 | 7,8 | 0 | 2 | 35 | 5,22 |
| Spinaci | 50 | 15,5 | 0,35 | 1,45 | 1,7 | 0,95 | 0 | 50 | 15 | 0,22 |
| Radicchio rosso | 50 | 6,5 | 0,05 | 0,8 | 0,7 | 1,5 | 0 | 5 | 15 | 0,12 |
| Olio evo | 10 | 90 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Cipolla cotta | 50 | 54,5 | 0,2 | 11,8 | 2,05 | 0,65 | 0 | 0 | 15 | 1,77 |
| Totale | 360 | 625,5 | 17,07 | 93,11 | 26,57 | 17,90 | 0 | 62 | 25,69 | 29,78 |
| A persona | 180 | 312,75 | 8,54 | 46,56 | 13,29 | 8,95 | 0 | 31 | 25,69 | 14,89 |