Questo esperimento è nato in una giornata uggiosa, volevo provare un pesto diverso dal solito e utilizzare miglio e quinoa per fare una pietanza sfiziosa da far provare a mio nipote di 9 anni. Non ero certo sicura del risultato e ho anche rischiato di mangiarla da sola, invece, con profondo stupore, il ragazzo ha gradito l’originalità e mi ha dato molta soddisfazione.
Ingredienti per 4 porzioni:
- 80 gr di miglio decorticato
- 80 gr di quinoa
- 200 g di fagiolini
- 30 g di Pistacchi
- 15 foglie di basilico
- ½ radicchio rosso
- 2 carote piccole
- 1 costa di sedano
- 1 zucchina
- 1/2 cipolla bianca
- 1 spicchio d’aglio
- alloro
- curcuma, zenzero in polvere, maggiorana
- 2 cucchiaini abbondanti di semi di chia (10 g)
- sale q.b.
- olio evo
- sale marino integrale q.b.
Preparazione:
- Mettete in ammollo il miglio e la quinoa per circa 6 ore con succo fresco di limone
- Spuntate i fagiolini, ossia togliete le due estremità, sciacquateli bene e metteteli in acqua bollente. Fate cuocere circa 10 minuti. Scolateli, ma conservate l’acqua di cottura.
- Scottate i pistacchi in un pentolino con poca acqua bollente, metteteli in una ciotola, copriteli, fateli riposare per 5 minuti e poi pelateli.
- Mettete i fagiolini in un mixer e frullate. Se necessario, aggiungete un po’ dell’acqua di cottura e frullate fino ad ottenere una crema. Aggiungete i pistacchi, l’aglio, il basilico, il sale, 1 cucchiaio di olio e continuate a frullare.
- Sciacquate bene il miglio e la quinoa, fateli scolare e poi tostateli in una pentola capiente, senza olio, per 4-5 minuti mescolando per non far attaccare, poi aggiungete acqua o brodo vegetale per due volte il loro volume e portare ad ebollizione mescolando in maniera continua.
- Cuocere il mix per 25/30 minuti. Sarà pronto quando tutto il liquido risulterà assorbito ed i chicchi sgranabili con la forchetta. A fine cottura lasciarlo riposare per altri 10 minuti.
- Dopo aver lavato e mondato le verdure, tagliate a listerelle il radicchio e riducete in cubetti sedano, zucchine e carote.
- Con 1 cucchiaio di olio extra vergine di oliva, soffriggete in padella cipolla, sedano e carota, aggiungendo, dopo pochi minuti, le altre verdure che devono letteralmente “saltare in padella”, scuotendo quest’ultima svariate volte. La fiamma deve essere piuttosto vivace ma il cibo non deve bruciare.
- A fine cottura, regolare di sale, unite anche l’alloro e la curcuma che danno profumo e colore e i semi di chia, lasciate sul fuoco ancora qualche minuto, poi spegnete.
- Quando sia il mix di miglio e quinoa che le verdure sono pronti, uniteli nel tegame e lasciate insaporire per qualche minuto a fuoco bassissimo
- Prendete i piatti. Sul fondo versate un po’ di pesto di fagiolini. Aiutandovi con un coppapasta versate il mix di miglio e quinoa, dandogli la forma desiderata e completate con un altro piccolo strato di pesto. Decorate con una pennellata di pesto, pistacchi e semi di chia e servite.
Proprietà nutrizionali
Miglio
Il miglio (Panicum miliaceum) è un cereale molto antico. Appartiene alla famiglia delle Graminacee e, seppur associato prevalentemente al mangime per uccelli e pollame, il miglio è un alimento ricchissimo di nutrienti.
Le numerose proprietà del miglio lo hanno fatto diventare un ottimo sostituto della carne, grazie alla sua ricchezza in carboidrati e proteine; questo cereale senza glutine un tempo era diffusissimo, soprattutto tra i poveri; oggi è caduto in disuso e sostituito dalla carne.
Il miglio è composto prevalentemente da carboidrati e ha una discreta quota di proteine. La sua componente proteinica è maggiore rispetto a quella di altri cereali ed è più facilmente assorbibile dall’organismo. È ricco di sali minerali, tra cui fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio e potassio. E’ ricco, inoltre, di vitamine del gruppo A e B, vitamina E e vitamina K.
L’elevato contenuto di acido silicico lo rende ottimo alleato nel rafforzamento del capello e delle unghie, aumenta l’elasticità della pelle migliorandone il tono e la levigatezza, stimola la formazione di collagene in soggetti affetti da osteoporosi.
Dalla sua parte vegetativa si estrae la rutina, un glicoside flavonoico ad azione antiossidante, in grado di rafforzare la parete dei capillari, fornire sollievo a sintomi edematici e diminuire il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, viene digerito molto facilmente per cui è indicato in caso di acidità di stomaco, nella prima infanzia e negli stati di convalescenza ed è uno dei cereali più ricchi di sali minerali: in particolare, grazie al magnesio, riduce la gravità degli attacchi asmatici, di emicrania e cardiaci ed è indicato soprattutto in persone con aterosclerosi e diabete; è ricco di fosforo, che gioca un ruolo fondamentale nella struttura di ogni cellula corporea e, oltre a formare la matrice minerale dell’osso, è un componente fondamentale degli acidi nucleici, mattoni del codice genetico; contiene fibre che contrastano la costipazione, è ricco di tocotrienoli e fitosteroli, due sostanze fitochimiche che contribuiscono a ridurre il colesterolo, è privo di glutine, per cui particolarmente adatto ai celiaci.
Il miglio, rivitalizzante, diuretico, combatte le anemie, è indicato quando si svolge un gran lavoro intellettuale (es. studio intenso), in gravidanza, convalescenza, allattamento e in fase di crescita (viene utilizzato anche nello svezzamento) e, se masticato bene, ha un effetto alcalinizzante, aiutando a ridimensionare il livello di acidificazione del, corpo, rivelandosi un valido aiuto, quindi, per chi soffre di acidità di stomaco e per evitare accumuli di acidi nel nostro organismo.
Pistacchi
I pistacchi sono frutti della pianta di Pistacia Vera.
L’albero di pistacchio appartiene alla famiglia delle Anacardiaceae, è di origine orientale e può superare anche i 10 metri di altezza.
Dal punto di vista nutrizionale, i pistacchi hanno un elevato contenuto calorico (560 kcal), sono semi oleosi, raggruppati nel cosiddetto insieme della “frutta secca“
I pistacchi sono ricchi di grassi (45%), seguiti dalle proteine (21% ) e infine dai glucidi (8%). I grassi sono principalmente monoinsaturi omega 9 (acido oleico), ma è anche presente una buona quota di polinsaturi omega 6 (acido linoleico) e pochissimi saturi. I peptidi hanno medio valore biologico, non contengono cioè tutti gli amminoacidi essenziali, mentre i glucidi sono quasi ugualmente ripartiti tra solubili e complessi.
I pistacchi, grazie all’elevato contenuto di fibre alimentari favoriscono la salute dell’apparato digerente, la sazietà e la riduzione del rischio di incorrere in diverse malattie (cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità)
Come il resto della frutta secca, hanno una probabilità significativa di generare reazioni allergiche. Sono poveri di istamina ma sono considerati potenti istaminoliberatori.
Hanno un discreto contenuto di fenilalanina, mentre le purine risultano di media entità.
Tra le vitamine idrosolubili troviamo quelle del gruppo B come tiamina (vit B1), piridossina (vit B6), niacina (vit PP), folati e vitamina C, ma sono presenti anche le vitamine liposolubili come il retinolo o gli equivalenti (vit A o RAE), l’alfa tocoferolo/tocotrienolo (vit E) e la vitamina K (antiemorragica).
Tra i minerali, sono da considerare notevoli le concentrazioni di fosforo, calcio, magnesio, potassio, ferro (poco biodisponibile), manganese, rame, zinco e selenio.
I pistacchi sono inoltre ricchi di antiossidanti, che contrastano i radicali liberi responsabili del danno ossidativo e dell’invecchiamento cellulare. I più abbondanti sono il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina.
Nei pistacchi sono presenti anche i fitosteroli, di cui il più abbondante è il beta-sitosterolo, che riducono i livelli di colesterolo cattivo.
Principali benefici dei pistacchi:
Abbassano il colesterolo cattivo
Grazie al contenuto di fitosteroli, di grassi monoinsaturi e polinsaturi, i pistacchi sono
in grado di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue diminuendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari. Il colesterolo cattivo viene ridotto anche dalla presenza delle fibre. Inoltre, la presenza della vitamina B6 stimola la produzione di emoglobina che ossigena il sangue.
Proteggono il cuore
Il consumo di pistacchi è utile per la salute del cuore grazie alla presenza di gamma-tocoferolo. Questa sostanza è una forma di Vitamina E che ha una leggera azione vasodilatatrice, protegge le pareti dei capillari e ha anche un’azione antitrombotica. La vasodilatazione viene favorita anche dal potassio, di cui i pistacchi sono ricchi.
Pressione Sanguigna
Il pistacchio, oltre a contribuire a esercitare un effetto antinfiammatorio e a generare un profilo lipidico protettivo per la salute cardiovascolare, possiede notevoli quantità di Arginina, un amminoacido che viene convertito in ossido nitrico dal nostro organismo. L’ossido nitrico agisce sull’endotelio vascolare sistemico, renale e coronarico, rilasciando la muscolatura liscia non volontaria.
Antitumorali
I pistacchi sono molto ricchi di sostanze antiossidanti come i caroteni, la vitamina E e i polifenoli che aiutano a rimuovere i radicali liberi tossici dal corpo umano, proteggendolo da diverse patologie come infezioni e alcuni tipi di tumore soprattutto il tumore ai polmoni, seno e pancreas
Proteggono la vista
La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi contenuti nei pistacchi che proteggono gli occhi e prevengono l’insorgenza di problemi visivi, migliorando la salute degli occhi.
Mantengono in salute il sistema nervoso
I pistacchi presentano un elevato contenuto di vitamina B6 o piridossina, essenziale per alcune funzioni del sistema nervoso. Questa vitamina, infatti, è necessaria per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori ed è fondamentale per sintetizzare la mielina, una struttura che protegge il sistema nervoso e permette la comunicazione tra i neuroni.
Proteggono la nostra pelle
I pistacchi, ricchi di selenio, zinco, luteina e vitamina H, si prendono cura di capelli e pelle. La vitamina E inoltre protegge la pelle dai danni dei raggi UV rallentando l’invecchiamento e la comparsa di rughe.
Contrastano il diabete di tipo 2
Prevengono il diabete di tipo 2 poiché il fosforo accresce la tolleranza al glucosio. Ad avere un effetto benefico sulla glicemia contribuiscono anche le fibre, gli antiossidanti, il magnesio, i carotenoidi ed altri composti fenolici.
Recentemente è stato anche scoperto che l’assunzione di pistacchio migliora significativamente il metabolismo del glucosio e dell’insulina nei pazienti prediabetici. Migliora anche lo stato di insulino-resistenza e altri fattori di rischio cardiovascolare.
Rinforzano le ossa
Contenendo quantità sorprendenti di calcio, potassio, magnesio e vitamina K, i benefici dei pistacchi riguardano anche le ossa.
Perdita di peso
Se assunti con moderazione, i pistacchi possono aiutare a controllare il peso corporeo grazie al loro elevato effetto saziante. Gli studi dimostrano che la riduzione dell’aumento di peso è favorita dal contenuto di fibre, dalla digestione più lenta che determinano e dall’apporto proteico.
Promuovono la Crescita dei Batteri Intestinali Buoni
Sono ricchi di fibra alimentare. La fibra non viene digerita dall’intestino ed arriva integra fino al colon. Qui, alcuni tipi di fibra vengono fermentati dai batteri buoni con proprietà prebiotiche. La fibra viene quindi trasformata in acidi grassi che hanno effetti benefici sulla salute.
Azione antinfiammatoria
I pistacchi rappresentano un’ottima fonte di molecole ad azione antiossidante (in particolare proantocianidine) che agiscono riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo.
Contengono anche preziose proteine vegetali.
Controindicazioni
I soggetti allergici alle arachidi devono prestare molta attenzione al consumo di pistacchi, inoltre si possono verificare reazioni crociate con altri alberi e frutti correlati della famiglia delle Anacardiaceae come il mango. I sintomi di reazione possono variare dal semplice prurito cutaneo (orticaria) alle manifestazioni anafilattiche gravi, tra cui difficoltà respiratorie, dolore all’addome, vomito e diarrea.
| Alimento | Qta (g) | Calorie (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| miglio decorticato | 80 | 288 | 3,36 | 59,28 | 8,8 | 2,48 | 0 | 0,8 | 70 | 41,50 |
| quinoa | 80 | 294,4 | 4,86 | 51,33 | 11,30 | 5,6 | 0 | 4 | 35 | 17,96 |
| fagiolini | 200 | 50 | 0,2 | 9,2 | 3,4 | 5,8 | 0 | 16 | 30 | 2,76 |
| Pistacchi | 30 | 182,4 | 16,83 | 2,43 | 5,43 | 3,18 | 0 | 0,3 | 15 | 0,36 |
| basilico | 10 | 3,9 | 0,08 | 0,51 | 0,31 | 0 | 0 | 0,9 | 5 | 0,02 |
| radicchio rosso | 100 | 13 | 0,1 | 1,6 | 1,4 | 3 | 0 | 10 | 15 | 0,24 |
| Carote cotte | 80 | 67,2 | 0,4 | 14,64 | 2,08 | 2,48 | 0 | 40 | 85 | 12,44 |
| Sedano cotto | 50 | 9 | 0,08 | 2 | 0,41 | 0,8 | 0 | 163,5 | 85 | 1,70 |
| zucchine | 100 | 20 | 0,2 | 3,4 | 3,2 | 1,3 | 0 | 237 | 15 | 0,51 |
| Cipolla bianca cotta | 50 | 54,5 | 0,2 | 11,8 | 2,05 | 0,65 | 0 | 0 | 15 | 1,77 |
| aglio | 4 | 1,6 | 0,02 | 0,34 | 0,04 | 0,12 | 0 | 0,12 | 30 | 0,10 |
| Olio evo | 10 | 90 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Semi di chia | 10 | 48,6 | 3,1 | 4,2 | 1,7 | 3,4 | 0 | 1,6 | 35 | 1,47 |
| Totale | 804 | 1122,6 | 39,43 | 160,73 | 40,12 | 28,81 | 0 | 474,32 | 37,52 | 80,83 |
| A persona | 201 | 280,65 | 9,86 | 40,1825 | 10,03 | 7,2025 | 0 | 118,58 | 37,52 | 20,2075 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it