INGREDIENTI PER 2 PERSONE
Ingredienti per gli involtini
- 2 zucchine grandi tagliate a strisce lunghe e sottili
- ½ carota tagliata a julienne
- ½ peperone rosso tagliato a julienne
- qualche foglia di rucola e spinacini crudi
- 1 cucchiaio di olio (circa 10 g)
Ingredienti per il pesto
- 10 g di funghi secchi
- 1 cucchiaio di olio evo
- un ciuffo di prezzemolo senza gambi
- sale
- peperoncino
- uno spicchio di aglio
- 15 g di mandorle
- acqua quanto basta (circa 100 ml)
Preparazione del pesto
- Per prima cosa mettete ifunghi secchi a bagno in acqua tiepida per almeno 20 minuti; trascorso questo tempo, scolarli e tagliarli a pezzetti conservando e filtrando un po’ dell’acqua di ammollo.
- Mettete in ammollo le mandorle per toglier con facilità la pellicina che le riveste e per permettere al seme di rilasciare tutte le sostanze nutritive. Immergete le mandorle in mezzo bicchiere d’acqua, copritele con un canovaccio e lasciatele in ammollo per 8 ore. Scolate l’acqua e pelate via la buccia. Se avete dimenticato questo passaggio e il tempo stringe, mettete sul fuoco un pentolino con dell’acqua fredda e portate ad ebollizione, dopo versatevi la frutta secca e fate sbollentare le mandorle per qualche minuto.Scolate per bene, aiutandovi con un mestolo forato e mettete ad asciugare su dei fogli di carta assorbente; dopo qualche minuto, iniziate a pelare le mandorle, togliendo tutta la buccia ad una ad una, e mettetele da parte.
- Fate stufare i funghi tagliati a pezzetti e strizzati, in una padella con olio e l’aglio per circa 20 minuti; una volta cotti eliminate l’aglio, metteteli nel bicchiere del frullatore a immersione, unite le mandorle, il prezzemolo ed emulsionate con mezzo bicchiere di acqua tiepida. Regolate di sale e peperoncino
Preparazione degli involtini
- Tagliate le estremità della zucchina e affettatela finemente con una mandolina, distendete le fettine in una pirofila, cospargetele con il succo del limone e lasciate riposare per cinque minuti.
- Trascorso il tempo, asciugate le zucchine tamponando delicatamente con della carta da cucina e preparate gli involtini.
- Adagiate lastriscia di zucchina su un tagliere, mettete un cucchiaino di ripieno, sopra adagiateci, in modo che sporgano un po’, la julienne di carote, peperone, rucola e spinacini, e poi arrotolate.
L’ideale sarebbe cercare di mangiarli subito dato che sono tutti cibi ricchi di vitamine…
Zucchine: proprietà benefiche e terapeutiche di questo ortaggio
Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono i meloni, le angurie, i cetrioli e la zucca. Ne esistono numerose varietà e, in molto casi, prendono il nome dal luogo in cui vengono coltivate. Lo zucchino è una pianta annuale e produce, ai fini del consumo, sia i frutti (zucchine), sia i fiori (fiori di zucca).
Il periodo di maturazione, e quindi di raccolta naturale per questi ortaggi, coincide con la primavera/estate.
La presenza di un’elevata quantità di acqua, l’elevata digeribilità e lo scarso apporto calorico delle zucchine rendono questo ortaggio l’alleato ideale per le diete ipocaloriche o per chi vuole mantenersi leggero.
Le zucchine sono composte principalmente da acqua, carboidrati, proteine, fibre, sali minerali – come potassio, zinco, fosforo, rame, sodio, manganese, magnesio, calcio e ferro, acido folico, vitamine – quali la A, quelle del gruppo B, la C e la E – e diversi preziosi aminoacidi. Le fibre sono presenti, in particolare nella buccia, ma non in grandissima quantità.
La presenza in grande quantità di potassio rende le zucchine un alimento antifatica. Il potassio ha un’azione vasodilatatrice per cui aiuta a ridurre la pressione sanguigna, contrastando l’azione del sodio, e regola anche il battito cardiaco. Il potassio regola anche il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi e regola il pH del sangue.
Inoltre, sempre grazie al potassio, le zucchine contribuiscono a regolare la quantità di acqua nell’organismo. Il loro consumo, oltre che apportare benefici per il corpo, ha proprietà benefiche anche nei confronti della mente, sulla quale hanno effetti rilassanti e favoriscono il sonno. Il manganese regola alcuni meccanismi biologici come, ad esempio, l’attività tiroidea, la glicemia ed il colesterolo.
Le zucchine sono diuretiche, lassative ed antinfiammatorie, ma non solo. Sono anche un ottimo alleato nel contrastare le infiammazioni delle vie urinarie ed i problemi a livello intestinale, quali diarrea e stitichezza.
Sono molto utili per contrastare l’accumulo dei liquidi in alcune zone del corpo Le zucchine, infatti, favoriscono la diuresi e la depurazione del nostro organismo e ci aiutano a filtrare e a rimuovere le tossine riducendo, così, problematiche quali l’ipertensione, la ritenzione idrica, la cellulite ed i calcoli renali.
La vitamina C, in esse naturalmente contenuta, svolge una forte azione antiossidante aiutando a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento precoce. Stimola, inoltre, il sistema immunitario, è indispensabile per la formazione di collagene, l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia.
Le zucchine hanno un contenuto in zuccheri complessi molto basso, per cui hanno un basso indice glicemico (assicurando un basso rilascio di insulina al momento dell’assimilazione); sono ortaggi adatti per chi deve mantenere una glicemia bassa (iperinsulinemici e diabetici).
Le zucchine possono, inoltre, essere utilizzate nello svezzamento dei neonati, grazie alla loro leggerezza e digeribilità.
Controindicazioni
Non esistono particolari controindicazioni ed effetti collaterali legati al consumo di zucchine. L’unico accorgimento da seguire riguarda la provenienza di questo cibo: è, infatti, opportuno mangiare zucchine possibilmente biologiche, che non contengano, dunque, pesticidi e fertilizzanti e che non siano OGM.
Cruda, la zucchina non è consigliata ad individui con colon irritabile e problematiche gastro-enteriche.
La parte più preziosa e “curativa” delle zucchine è la buccia, che spesso viene eliminata: tenera e saporita, è un’ottima fonte di acido folico e di carotenoidi (tra cui la luteina), che peraltro, migliorano l’elasticità cutanea, favoriscono una buona digestione e aiutano anche la funzione visiva.
Per consumare la buccia senza rischi, basta spazzolare bene le zucchine sotto l’acqua corrente e contestualmente risciacquarle.
| Alimento |
Qta (g) |
Calorie
|
Grassi (g) |
Carboidrati (g) |
Proteine (g) |
Fibre (g) |
Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| zucchine | 300 | 33 | 0,3 | 4,2 | 3,9 | 3,6 | 0 | 22 | 15 | 0,63 |
| peperone | 100 | 22 | 0,3 | 4,2 | 0,9 | 1,9 | 0 | 2 | 15 | 0,63 |
| carota | 30 | 10,5 | 0,06 | 2,28 | 0,33 | 0,93 | 0 | 28,5 | 20 | 0,46 |
| Funghi secchi | 10 | 29,6 | 0,099 | 7,54 | 0,96 | 1,15 | 0 | 1,3 | 15 | 1,13 |
| Olio evo | 20 | 180 | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| mandorle | 15 | 90,45 | 8,28 | 0,69 | 3,3 | 1,89 | 0 | 2,1 | 15 | 0.10 |
| aglio | 4 | 1,6 | 0,02 | 0,34 | 0 | 0 | 0 | 0,12 | 30 | 0,10 |
| Totale | 479 | 367,15 | 29,059 | 19,25 | 9,39 | 9,47 | 0 | 56,02 | 14,81 | 3,05 |
| A persona | 239,5 | 183,575 | 14,53 | 9,63 | 4,70 | 4,74 | 0 | 28,01 | 1,53 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it