Questo piatto lo mangiavo sempre da una mia amica a Perugia. La madre lo faceva spesso e io lo trovavo molto intimo, familiare. Ho deciso di riproporlo in quanto è veloce, semplice, salutare e gustoso, utilizzando però la pasta di grano saraceno.
Ingredienti per 2 persone
- 160 g di conchiglie di grano saraceno
- 90 g di fagioli borlotti lessi oppure 30 g secchi
- 250 g di polpa di pomodoro
- 1 cipolla
- peperoncino
- 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
- 4 cm di alga kombu
- Sale q.b.
Preparazione
- In un tegame, fate soffriggere con l’olio la cipolla tagliata fine, aggiungendo qualche cucchiaio di acqua per far appassire bene la cipolla senza farla bruciacchiare.
- Unite lapolpa di pomodoro e il peperoncino, mettete il coperchio e fate cuocere a fuoco dolce per 15 minuti mescolando ogni tanto.
- Versate nella salsa i fagioli con il loro liquido di cottura, aggiustate di sale e lasciate cuocere il tutto per circa 20 minuti, ovvero fino a che i fagioli non siano diventati belli morbidi.
- Lessate la pasta in abbondante acqua salata e poi scolatela lasciandola un pochino umida, versatela nella salsa di fagioli e mescolate bene per far insaporire
Legumi secchi: consigli per l’ammollo e per migliorarne la digeribilità
Ammollo: sciacquare bene i legumi sotto l’acqua, metterli in una ciotola assieme a una quantità d’acqua che sia più del doppio dei legumi (la ciotola deve essere grande perché in ammollo i fagioli aumentano tantissimo di volume). Coprire poi la ciotola e tenerli in ammollo per 8-12 ore (fagioli azuki, ceci, cicerchie e fave secche intere fino a 24 ore). L’ideale sarebbe cambiare l’acqua un paio di volte, almeno le prime ore.
L’acqua di ammollo va assolutamente gettata e non utilizzata in quanto contiene sostanze tossiche rilasciate dai legumi. Eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale.
Cottura: i legumi devono essere ben cotti.
- I legumi secchi vanno cotti in acqua fredda senza sale, quelli freschi, invece, vanno cotti in acqua bollente salata (sale, aceto, limone e pomodoro vanno aggiunti solo alla fine della cottura quando il legume è diventato più morbido, altrimenti si rischia di indurirli). L’acqua di cottura deve essere circa il triplo del volume dei legumi.
- Aggiungere all’acqua di cottura 2 cm di alga Kombu, dopo averla messa a bagno per alcuni minuti e risciacquata sotto l’acqua, per eliminare il suo tipico sapore dolciastro. Si può aggiungere anche durante l’ammollo (due alghe diverse: la prima va buttata via e va aggiunto un pezzo nuovo nell’acqua di cottura). L’alga fungerà da catalizzatore, accelerando il tempo di cottura e limiterà la fermentazione intestinale, oltre che arricchire il brodo di cottura di sali minerali. Non sarà, quindi, necessario aggiungere sale.
- Anche l’alloro è un ottimo antifermentativo, quindi potete aggiungere all’acqua di cottura un paio di foglie di alloro e anche durante l’ammollo
- Per eliminare ancor più i disturbi digestivi, aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.
- Non aggiungerebicarbonato perché impoverisce i legumi di vitamina B.
- L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.
- Passare i legumi cotti, con il passaverdure li rende più digeribili riducendo ulteriormente il meteorismo e la fermentazione intestinale.
Cerchiamo di introdurre i legumi nella nostra dieta almeno due volte a settimana, in sostituzione delle proteine animali e la nostra salute e quella dei nostri piccoli ci guadagnerà!
Proprietà e benefici dell’alga kombu
Con il nome di alga kombu, si intendono una serie di alghe brune, diffuse soprattutto nella cucina giapponese, provenienti dal Giappone o dalle isole Britanniche, appartenenti al gruppo delle laminarie, che crescono sotto la superficie dell’acqua.
Nella cucina orientale, le alghe rivestono un ruolo molto importante nell’alimentazione quotidiana, vengono, infatti, considerate come le nostre verdure, cioè possono essere consumate come accompagnamento di alcuni piatti, sia da sole. A differenza delle verdure, però, le alghe contengono più sali minerali, derivati dalla loro origine marina e, quindi, particolarmente indicate nella dieta degli sportivi.
Disponibile tutto l’anno, la Kombu è un’alga di mare molto versatile, capace di conferire ed esaltare il gusto a brodi, zuppe, spezzatini, sughi e piatti di verdure. A differenza di molti altri tipi di alghe che sono utilizzati così come sono al naturale, l’alga kombu viene elaborata e adoperata in vari modi.
La Kombu è considerata come un grande insaporitore naturale, in quanto è ricca di acido glutammico, un amminoacido che è la versione naturale della sostanza aromatizzante denominata glutammato monosodico E621, un esaltatore di sapidità molto utilizzato dall’industria alimentare in numerosi preparati, tra cui i dadi per brodo e prodotto industrialmente per sintesi chimica, che ha svariati effetti indesiderati.
L’alga kombu, è un alimento povero di calorie, è un’ottima fonte di iodio, di carboidrati (sono presenti due zuccheri semplici: glucosio e mannitolo, che le conferiscono un sapore dolciastro, importanti per i diabetici perchè non innalzano il livello di glucosio nel sangue) e di proteine (di solito non presenti nelle verdure).
Nello specifico, l’alga Kombu, è particolarmente ricca di sali minerali, tra cui ferro, calcio, potassio, magnesio e soprattutto iodio e viene, quindi, raccomandata nel trattamento delle artriti, nell’iper e ipotensione, negli squilibri ghiandolari, nelle malattie polmonari e cardiovascolari, nelle malattie tiroidee e nella prevenzione delle malattie degenerative. Contiene acido glutammico (aromatizzante) e laminarina (sostanza che riduce i grassi nel sangue).
L’alga Kombu ha inoltre un effetto disintossicante per l’organismo e rafforza il sistema immunitario. E’ ricca, infatti, anche di acido alginico, per struttura molto simile alla pectina, una sostanza di per sè non digeribile ma con un forte potere legante, che agisce come un depurativo naturale dell’intestino, raccogliendo le tossine lungo le pareti del colon e consentendo la loro naturale eliminazione. E’ un ottimo rimedio contro la colite. Non a caso con l’alga kombu si ottiene una preparazione utile contro la colite che si chiama shio-kombu. Lo shio-kombu si ottiene mettendo in ammollo l’alga kombu e tagliandola, poi a pezzettini; dopodiché va cucinata con salsa di soia e acqua fino a che non diventa morbida e l’acqua non evapora; viene servita a pezzettini durante ogni pasto.
Avendo l’acido alginico proprietà gelificanti simili alla pectina, quando le alghe brune vengono assunte con acqua hanno un ottimo potere saziante e lassativo. L’alga Kombu ha, peraltro, virtù emollienti e toniche.
Le alghe Kombu sono anche note perchè ottimizzano il processo digestivo, migliorano la circolazione sanguigna e regolano la pressione arteriosa. La loro ricchezza di sali alcalini e acidi può prevenire il cancro, regolando i livelli di pH del sangue. L’alga Kombu ha effetto alcalinizzante ed è molto utile per riattivare il metabolismo, riequilibrandolo.
L’alga Kombu in particolare è indicata per una integrazione ottimale di importanti micronutrienti nella dieta quotidiana e in particolar modo nella dieta vegana e vegetariana, nella dieta del celiaco e nei regimi alimentari crudisti.
Controindicazioni
Come per tutte le alghe, anche per l’alga Kombu è preferibile non esagerare con il consumo giornaliero e non prolungare l’assunzione per un lungo periodo di tempo.
Inoltre è da evitare l’assunzione durante la gravidanza e durante l’allattamento; in caso di patologie metaboliche, consultare prima il proprio medico. L’iperdosaggio può causare disfunzioni tiroidee, tremori, irritabilità, tachicardia, insonnia ed ipertensione arteriosa.
Grano saraceno
La storia
Il grano saraceno (Fagopyrum Esculentum) non è una Graminacea, ma appartiene alle Poligonacee (la famiglia del rabarbaro) e per l’uso che se ne fa viene giustamente associato ai cereali.
Oltre ad essere naturalmente privo di glutine e quindi adatto ad una alimentazione gluten-free, il grano saraceno vanta notevoli proprietà nutrizionali ed apporta benefici importanti per la salute.
La sua coltivazione inizia infatti nelle zone della Siberia, della Manciuria e della Cina. Con il passare del tempo, il grano saraceno comincia ad essere coltivato anche in Giappone, in India e in Turchia. In Italia giunge intorno al 1400, grazie al commercio marittimo attraverso il Mar Nero. Solo dopo il Medioevo il grano saraceno inizia ad essere coltivato in modo piuttosto intensivo, tanto da essere utilizzato con frequenza in tutti i paesi europei. In Italia si diffuse maggiormente nelle vallate alpine, soprattutto nell’attuale zona della Valtellina nella quale per secoli rappresentò un diffuso e valido nutrimento.
Caratteristiche nutrizionali
Il grano saraceno pur non essendo né un cereale, né un legume presenta le caratteristiche nutrizionali di entrambi. Il seme è composto principalmente da amido e da proteine di elevato valore biologico (contiene aminoacidi essenziali come lisina, treonina e triptofano, tutti utili per stimolare il metabolismo, aumentare il senso di sazietà e contrastare la formazione di grasso addominale). Anche i sali minerali sono presenti in gran quantità, in particolare ferro, fosforo, magnesio, potassio zinco, selenio e rame, così come gli antiossidanti, tra i quali spiccano la rutina e i tannini che hanno la proprietà di rafforzare la parete dei capillari. Oltre a rutina e tannini, il grano saraceno contiene anche flavonoidi come la vitexina, la isovitexina, la isorientina e la quercetina. Anche le vitamine sono presenti in gran quantità, in particolare quelle del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6), ma anche vitamina A e J (colina).
Benefici
Migliora il microcircolo sanguigno e previene le emorroidi: la rutina presente in questo pseudo-cereale, protegge le cellule dai radicali liberi, ma non solo: essa è ben nota specialmente per l’attività antiemorragica e per la regolazione e il miglioramento della permeabilità e dell’elasticità dei capillari sanguigni, con un effetto positivo sull’intera circolazione. Per questo il grano saraceno è utile per chi soffre di edemi e cellulite. Ed è prezioso anche nella prevenzione delle emorroidi (cuscinetti di tessuto ricco di vasi sanguigni che, se s’infiammano, si dilatano dando origine alla malattia emorroidaria). Inoltre, le proprietà antitrombotiche e antiaggreganti del grano saraceno, rendendo il sangue più fluido, prevengono la formazione di trombi e quindi il rischio di infarti o ictus.
Previene le malattie aterosclerotiche: i flavonoidi contenuti in questo cereale, come quercetina e vitexina, prevengono la perossidazione lipidica, uno dei meccanismi base nella produzione delle placche aterosclerotiche alle pareti vasali.
Previene i calcoli biliari: questa pianta, come tutti gli alimenti ricchi di fibre insolubili, aiuta ad accelerare il transito intestinale, riducendo così le secrezioni di acidi biliari.
Perfetto per i diabetici: il grano saraceno ha un indice glicemico basso, pari a 50 e dona un senso di sazietà maggiore. Inoltre, aiuta a tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue e contiene una maggiore quantità di amido a lenta digestione. Alcune ricerche, inoltre, propongono l’importante ruolo posseduto da un principio attivo in esso contenuto, il D-chiro-inositolo: esso sarebbe, infatti, in grado di aumentare la responsività delle cellule all’insulina, diminuendo la quota di zuccheri in circolo.
Migliora la regolarità intestinale e abbassa il colesterolo: nel grano saraceno è presente una buona dose di fibre che, da un lato, facilitano e regolano il transito intestinale, e dall’altro contribuiscono a limitare la quantità di colesterolo assorbibile dall’organismo.
Energizzante naturale: le sue proprietà rimineralizzanti e fortificanti rendono questo tipo di grano un alimento energizzante perfetto per chi pratica sport, per chi soffre di stati di affaticamento e per combattere il deperimento organico. Queste proprietà dipendono dalla presenza degli aminoacidi e dei sali minerali contenuti nella pianta.
Aiuta contro la ritenzione idrica e l’ipertensione: i sali minerali presenti nel grano saraceno, in modo particolare il potassio, stimolano la diuresi e combattono la ritenzione idrica, aiutando a tenere sotto controllo la pressione arteriosa.
Adatto anche per proteggerti da stress e ansia: il grano saraceno, essendo una buona fonte di vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6) e di magnesio, aiuta il sistema nervoso, il cervello e non solo. In particolare, la vitamina B1 è essenziale per l’attività mentale; la B6 è coinvolta nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri e stimola le funzioni cerebrali; la B5 è fondamentale per la bellezza di pelle, unghie e capelli; la B2 è necessaria per il corretto metabolismo di zuccheri, grassi e proteine; mentre la B3 mantiene il tono muscolare e contrasta mal di testa, ansia, insonnia e stress.
Ottimo per la salute di pelle e capelli: i flavonoidi che contiene aiutano anche la nostra bellezza prevenendo l’invecchiamento della pelle. La presenza della vitamina A, delle vitamine del gruppo B e dello zinco aiuta i capelli a crescere sani e forti.
Alimento per l’infanzia: ricco di nutrienti, facilmente digeribile, il grano saraceno è consigliato per l’alimentazione dei bambini grazie anche alla presenza importante di proteine, lipidi e aminoacidi essenziali.
Utile durante l’allattamento: il grano saraceno possiede attività galattogoghe, cioè stimola la produzione di latte; quindi, risulta utilissimo alle mamme che allattano il proprio bambino.
Foglie per curare le vene varicose: le foglie della pianta svolgono un’importante attività terapeutica: il loro infuso risulta molto utile a chi soffre di problemi circolatori e venosi. In Inghilterra questa tisana, chiamata “buckwheat tea“, viene utilizzata proprio per curare le vene varicose.
Controindicazioni
Il grano saraceno non presenta particolari controindicazioni. Devono prestare attenzione le persone che seguono una terapia anticoagulante in quanto questo pseudocereale ha proprietà antiemorragiche.
Fonte:
https://www.melarossa.it /nutrizione/alimenti/grano-saraceno/
| Alimento |
Qta (g) |
Calorie (g) |
Grassi (g) |
Carboidrati (g) |
Proteine (g) |
Fibre (g) |
Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| Pasta di grano saraceno | 160 | 555,2 | 3,36 | 117,76 | 13,44 | 2,56 | 0 | 80 | 50 | 58,88 |
| Fagioli borlotti lessi | 90 | 63 | 0,45 | 10,08 | 5,13 | 3,78 | 0 | 0 | 35 | 3,53 |
| Passata di pomodoro | 250 | 45 | 0,5 | 7,5 | 3,25 | 3,75 | 0 | 400 | 35 | 2,63 |
| Cipolla cotta | 100 | 109 | 0,4 | 23,6 | 4,1 | 1,3 | 0 | 0 | 15 | 3,54 |
| Olio evo | 10 | 90 | 10 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Totale | 610 | 862,2 | 14,71 | 158,94 | 25,92 | 11,39 | 0 | 480 | 35,08 | 68,57 |
| A persona | 305 | 431,1 | 7,36 | 79,47 | 12,96 | 5,70 | 0 | 240 | 35,08 | 34,29 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it