Gli involtini di pesce spada all’arancia sono un secondo piatto delicato ed elegante. E’ una ricetta dal gusto unico, con salsa all’arancia e una crema di broccoli che completa il piatto facendolo apparire come una tavolozza dei colori. Inoltre, il pesce spada è senza spine e, quindi, risulta ideale anche per i bambini e il broccolo è un concentrato di qualità benefiche per grandi e piccoli
Ingredienti per 2 persone
- 250 gr di pesce spada tagliato a fettine sottili
- 1 zucchina
- 1 carota
- 1 gambo di sedano
- ½ arancia tagliata a fettine (circa 100 g)
- Spremuta di un arancia (circa 100 g)
- 1 spicchio d’aglio
- Peperoncino
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 300 g di broccoli
- 1 scalogno tritato (circa 20 g)
- sale
Involtini di pesce spada
Preparazione:
- Lavare ed asciugare la zucchina. Rimuovere i semi con un cucchiaino.
- Eliminare le foglie del sedano. Pelare la carota.
- Tagliare le verdure a listerelle sottili.
- Nella vaporiera, farle cuocere a vapore separatamente finché risultano tenere, ma ancora “al dente”.
- Prendete le fettine di pesce spada e con l’aiuto di un batticarne battetele fino a uno spessore mediamente sottile. Dividetele a metà. Ricordatevi di porre della pellicola trasparente sulle fette in modo da non rovinarle in fase di battitura.
- Disporre le fettine di pesce spada su un piano, distribuirvi sopra le verdure e arrotolarle, fermando ogni involtino con uno stuzzicadenti.
- In un tegame, fate rosolare con un cucchiaio d’olio gli involtini con l’aglio in camicia e il peperoncino, girandoli spesso.
- Aggiungete il succo di 1 arancia, un pizzico di sale e, se serve, qualche cucchiaiata di acqua.
- Fate addensare a fuoco alto.
Crema di broccoli
Preparazione:
- Lavare i broccoli, eliminare i gambi e tuffare le cime in abbondante acqua bollente e salata e cuocete per circa 10 minuti.
- In una padella fate imbiondire lo scalogno con 1 cucchiaio d’olio.
- Mettete il broccolo a rosolare, unendo un bicchiere della sua acqua di cottura.
- Una volta cotto, frullate il tutto fino ad ottenere una crema e tenete da parte.
- Disporre gli involtini con la loro salsa su un piatto da portata e guarnire con la crema di broccoli e fette di arancia
Proprietà nutrizionali del pesce spada:
Il pesce spada, il cui nome scientifico è Xiphias gladius, è diffuso in tutti i mari temperati del mondo, incluso il Mediterraneo, dove viene pescato soprattutto in Sicilia, in Calabria e nel Salento: in genere predilige acque profonde, ma tende a stare vicino alle coste.
Le sue carni sono magre e contengono pochissimi grassi, di cui solo una minima quantità saturi, mentre la maggior parte di essi sono polinsaturi e appartenenti alla categoria dei grassi Omega 3.
La carne di pesce spada contiene buone dosi di proteine, sali minerali e vitamine.
Tra i minerali troviamo ferro, potassio, fosforo, calcio, magnesio, selenio. Ma il pesce spada acquista ulteriori proprietà grazie alla presenza di vitamina A, vitamina del gruppo B, (in particolare B1,B2,B3 e B12), D ed E.
Benefici del pesce spada
- Grazie al suo contenuto proteico, il pesce spada ha proprietà utili per il recupero muscolare.
- Il potassio aiuta a mantenere nella norma i livelli della pressione, riduce l’indebolimento del tessuto osseo durante l’invecchiamento e il rischio di calcoli renali. Inoltre, l’apporto di potassio è fondamentale per il buon funzionamento del cuore.
- La combinazione di vitamina A, fosforo e calcio comporta benefici per la salute di ossa e denti.
- Il ferro è fondamentale per la formazione di emoglobina, mentre il fosforo aiuta a mantenere un corretto equilibrio del sistema nervoso, stimolando la memoria e, contemporaneamente, contrastando la stanchezza mentale.
- Grazie al selenio contenuto nelle sue carni, il pesce spada ha benefici per supportare il buon funzionamento degli antiossidanti
- La vitamina A supporta il sistema immunitario e la vista
- Le vitamine B presenti nel pesce spada hanno proprietà che aiutano la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. In particolare, la B12 è molto importante per supportare la formazione del midollo osseo e dei globuli rossi
- Gli Omega 3 presenti, donano al pesce spada proprietà per migliorare la salute del sistema cardiovascolare, aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo cattivo. Gli omega 3 sono, inoltre, utili per il buon funzionamento del cuore, del sistema immunitario e contribuiscono attivamente alla riduzione degli stati infiammatori.
Il pesce spada ha tante proprietà, ma alcune controindicazioni
Il pesce spada è un animale che tende ad assorbire i metalli pesanti, soprattutto il mercurio (metilmercurio). Ciò deriva dal fatto che, trattandosi di un predatore, il pesce spada assume il mercurio anche dalle sue prede; per questo motivo, si consiglia di non consumarne più di 100 grammi alla settimana ed è lo stesso motivo per cui è controindicato in gravidanza, durante l’allattamento e per i bambini piccoli.
Se si opta, invece, per il pesce spada surgelato, fare attenzione alla quantità di sale.
Proprietà nutrizionali dei broccoli:
I broccoli appartengono alla famiglia delle crucifere. I broccoli sono una delle migliori verdure e sono ricchi di proprietà nutrizionali.
Forse l’unico elemento negativo insito in questi ortaggi è lo sgradevole odore emanato durante la cottura: ciò e dovuto allo zolfo in essi contenuto in discreta quantità. Come evitare l’odore cattivo? Semplicemente spremendo un limone nell’acqua di cottura. Sicuramente la cottura a vapore è quella che meglio di altre è in grado di esaltare il sapore dei broccoli e preservare inalterate tutte le proprietà salutari e nutritive.
Proprietà salutari dei broccoli
I broccoli sono ortaggi ricchi di sali minerali (calcio, ferro,fosforo, potassio), vitamina C,B1 e B2; fibra alimentare; tiossazolidoni, sostanze che si sono dimostrate particolarmente efficaci nella cura della tiroide. Inoltre, contengono sulforafano, una sostanza che non solo previene la crescita di cellule cancerogene, ma impedisce anche il processo di divisione cellulare con conseguente apoptosi (morte cellulare).
Gli studiosi inglesi chiariscono ora il perché delle proprietà anticancerogene delle crucifere: la ricerca, condotta analizzando gli effetti del sulforafano sul tessuto prostatico umano e sulle cellule tumorali di alcuni topolini, ha dimostrato che la sostanza chimica sembra inibire la crescita del tumore alla prostata. Tutto ruota intorno al gene Pten, che svolge un ruolo di primaria importanza nella protezione, tra gli altri, dal carcinoma prostatico. Il gene è noto per proteggere la salute delle cellule impedendo loro di tramutarsi in tumorali: in alcune cellule, però, il gene manca o è difettoso, e questo può comportare che il cancro prenda il sopravvento. È qui che entra in gioco il sulforafano: questa sostanza chimica sembra, infatti, in grado di sostituirsi al gene Pten, quando difettoso, bloccando la cancerogenesi.
Il sulforafano possiede anche proprietà antibiotiche battericide, soprattutto contro l’Helicobacter pylori, il batterio responsabile dell’ulcera gastrica. Questa sua attività, apparentemente non correlabile con l’attività antitumorale, potrebbe però giocare un ruolo molto importante nella protezione contro il tumore allo stomaco, poiché oggi si stima che l’infezione da parte di H. Pylori, con le conseguenti ulcere gastriche, aumenti in modo considerevole (da tre a sei volte) il rischio di tumore allo stomaco.
Il consumo di broccoli permetterebbe al sulforafano di venire direttamente in contatto con il batterio a livello dello stomaco, e, quindi, di prevenire lo sviluppo di questa malattia.
Tutte queste proprietà fanno del sulforafano l’isotiocianato con il maggiore potenziale antitumorale e, di riflesso, rendono i broccoli uno degli alimenti più importanti per prevenire la comparsa di molti tumori. Il sulforafano, insieme agli isotiocianati, esplica azione protettiva soprattutto contro i tumori intestinali, polmonari e del seno. Hanno anche un potere antianemico, emolliente, diuretico, cicatrizzante, depurativo, vermifugo. Sono indicati nei casi di stitichezza cronica per l’enorme ricchezza di fibre vegetali. Inoltre, gli specialisti consigliano il loro consumo per l’alto potere antiossidante in essi contenuto che aiuta a rafforzare le difese immunitarie. I broccoli, come tutti i vegetali, combattono la ritenzione idrica poiché aiutano l’organismo a disintossicarsi e ad eliminare prodotti chimici nocivi pericolosi. Infine, riducono il rischio di cataratta e proteggono dall’ictus.
Sebbene i broccoli vengano considerati ortaggi ipocalorici, sono molto efficaci nelle situazioni di estremo affaticamento e di carenze vitaminiche e utili nelle situazioni di estremo nervosismo ed eccessiva irritabilità.
Controindicazioni:
Fra gli effetti collaterali possono rientrare la formazione di gas intestinali e gonfiore, in quanto questo ortaggio è molto ricco di fibre insolubili, che possono determinare problemi di indigestione, specialmente se si soffre di gastrite o di colon irritabile.
Altre controindicazioni possono riguardare chi ha problemi di tiroide, infatti, i broccoli contenendo goitrogeni, sostanze che interferiscono con il metabolismo e possono inibire l’attività della tiroide rallentando la produzione di ormoni
Inoltre, per chi sta seguendo una terapia anticoagulante sono consigliate solo ridotte porzioni di questo ortaggio, in quanto la vitamina K contenuta all’interno sembra interagire con i farmaci prescritti.
| Alimento | Qta (g) | Calorie (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| Pesce spada | 250 | 360 | 16,625 | 0 | 49,15 | 0 | 165 | 202,5 | 0 | 0 |
| Carota cotta | 80 | 67,2 | 0,4 | 14,64 | 2,08 | 2,48 | 0 | 76 | 85 | 12,44 |
| zucchina | 100 | 20 | 0,2 | 3,4 | 3,2 | 1,3 | 0 | 3 | 15 | 0,51 |
| sedano | 50 | 10 | 0,1 | 1,2 | 1,15 | 0,8 | 0 | 70 | 85 | 1,70 |
| Spremuta di arancia | 90 | 42,3 | 0,108 | 10,575 | 0,846 | 0,225 | 0 | 0 | 45 | 4,76 |
| arancia | 100 | 34 | 0,2 | 7,8 | 0,7 | 1,6 | 0 | 3 | 35 | 2,73 |
| aglio | 4 | 1,6 | 0,02 | 0,34 | 0,04 | 0,12 | 0 | 0,12 | 30 | 0,10 |
| Olio evo | 20 | 180 | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| broccolo | 300 | 81 | 1,2 | 9,3 | 9 | 9,3 | 0 | 36 | 15 | 1,39 |
| scalogno | 20 | 14,4 | 0,02 | 3,36 | 0,5 | 0,64 | 0 | 2,4 | 15 | 0,50 |
| Totale | 1014 | 810,5 | 38,873 | 50,61 | 66,67 | 16,47 | 165 | 393,02 | 23,20 | 15,65 |
| A persona | 507 | 405,25 | 19,44 | 25,305 | 33,34 | 8,235 | 82,5 | 196,51 | 23,20 | 7,825 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it