Una simpatica ricetta per chi vuole preparare degli involtini di verza senza carne, uova e latticini. Un esperimento ben riuscito, un piatto diverso dal solito e salutare che unisce le proprietà della verza a quelle del sorgo, un cereale molto antico, poco conosciuto e senza glutine. Presenta, inoltre, un gusto ed una consistenza molto piacevoli, con chicchi corposi, prestandosi a ricette come zuppe, polpette, ma ho voluto provarlo in questa versione ad involtino. Amo gli involtini o i fagottini di verza in tutte le infinite possibilità di abbinamenti, ma questa versione non l’avevo mai provata…
Ingredienti per 2 persone
- 8 -10 foglie di verza (circa 400 g)
- 120 g di sorgo
- 2 cucchiai di olio evo
- 1/2 carota
- 1 scalogno
- 1/2 gambo di sedano
- 150 g di passata di pomodoro
- 1 pizzico di sale
- Peperoncino
Per il parmigiano vegan
- 10 gr mandorle
- 5 gr sesamo
- 5 gr semi di girasole
- 1 pizzico di sale
Preparate il parmigiano tostando per poco tempo i semi di sesamo e macinandoli finemente insieme alle mandorle ed al sale. Si può conservare in un vasetto di vetro ben chiuso in frigorifero per qualche giorno.
Preparazione
- Mettete il sorgo in ammollo per almeno 8 ore, poi sciacquate il sorgo e lasciatelo scolare. L’ammollo è essenziale per eliminare eventuali tracce di durrina (una sostanza indigesta, cianogenetica), potete lasciarlo in ammollo anche una notte o un giorno intero perché è un cereale coriaceo, poi sciacquatelo accuratamente sotto l’acqua corrente.
- Mettete poi il cereale in una pentola assieme ad una quantità minima di acqua che superi il cereale di due dita appena. Portate a bollitura vivace e rapida. Appena il cereale bolle, abbassate del tutto la fiamma al minimo e coprite la pentola col coperchio per il tempo previsto di cottura minima e al dente. Al termine, nella pentola dovrà restare pochissima acqua che verrà riassorbita nei cinque minuti finali di riposo a pentola coperta. Anche la salatura è preferibile farla verso fine cottura anziché all’inizio, usando così meno sale.
- Mondate la verza, eliminando le foglie più esterne. Pulite e tritate la carota, il sedano e lo scalogno. Scegliete le foglie di verza abbastanza grandi e sbollentatele in acqua leggermente salata per qualche minuto, poi eliminate la costa interna e tagliatele in due.
- In una padella, rosolate con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e 1 di acqua la carota, lo scalogno e il sedano tritati; aggiungete il sorgo cotto, unite 1/3 della passata di pomodoro e mescolate bene. Aggiungete una parte dei semi tritati, lasciate insaporire per qualche minuto e spegnete il fuoco.
- Riempite le foglie di verza con il sorgo condito. Arrotolatele in modo da formare degli involtini, mettetele in padella e fate cuocere con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva e i 2/3 rimanenti di passata di pomodoro. Portate in tavola gli involtini di verza ripieni di sorgo ben caldi, spolverati con il rimanente parmigiano vegan.
Proprietà e benefici del sorgo
Il Sorgo (Sorghum vulgare Pers), o anche saggina, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. E’ originario dell’Africa e da qui la pianta si è poi estesa in tutto il mondo, dall’Asia all’Europa, dall’America all’Australi. Il suo aspetto è simile a quello del mais e la pianta può raggiungere un’altezza compresa tra uno e tre metri.
È considerato il quinto cereale al mondo in ordine di importanza dopo il mais, il riso, il grano e l’orzo.
Il sorgo contiene pochi grassi ed è privo di glutine, quindi, può essere consumato dai celiaci. Facilmente digeribile e ipocalorico, al momento del consumo lascia un senso di sazietà e leggerezza. Può essere consumato integrale o decorticato per la preparazione di zuppe, minestre, contorni, insalate fredde, fiocchi e porridge, mentre con la sua farina si possono produrre pane, piadine, focacce, polenta, biscotti, dolci e altri prodotti da forno.
Ricco in vitamine del gruppo B (soprattutto niacina) e antiossidanti (utili per combattere i radicali liberi, rallentare l’invecchiamento biologico, ridurre il rischio di insorgenza di malattie cardio-vascolari, diabete e tumori).
I tannini presenti nel sorgo, sono importanti in quanto riescono a ridurre sensibilmente l’assimilazione degli amidi, rendendo il rilascio degli zuccheri, pur contenuti nel sorgo, più lento nel tempo. Questa proprietà aiuta il nostro corpo a regolare i livelli di insulina e di zuccheri. Mantenendo equilibrati questi livelli si prevengono i picchi glicemici nei diabetici. I tannini presenti nel sorgo (sostanze chimiche appartenenti ai polifenoli) se presenti in quantità rilevanti, si comportano come sostanze antinutrizionali poiché ostacolano la digeribilità e quindi l’assimilazione delle proteine; per questo motivo è bene tenerlo in ammollo per almeno 8 ore.
Il sorgo, contiene una quantità notevole di fibre che migliorano la funzionalità del sistema digestivo e che proteggono l’organismo riducendo il colesterolo LDL (quello “cattivo”), prevenendo aterosclerosi, ed altre patologie cardiache. Il chicco è molto ricco di proteine e lipidi costituiti nella stragrande maggioranza dei casi da un elevato livello di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi e da una bassa quantità di acidi grassi saturi.
Il sorgo è anche una fabbrica di oligoelementi: contiene buoni quantitativi di ferro, magnesio, calcio, fosforo, sodio, potassio, zinco, rame e manganese (componente essenziale della tiroxina, un ormone della ghiandola tiroidea).
E’ naturalmente ricco di antiossidanti naturali e fitocomposti, quali acidi fenolici, fitosteroli e flavonoidi, che contribuiscono ad abbassare l’incidenza di cancro, diabete e malattie cardiovascolari; è ricco di vitamine del gruppo B, soprattutto niacina, vitamina PP e vitamina C.
La quantità di magnesio presente nel sorgo garantisce il corretto equilibrio ed assorbimento di calcio nel corpo. Questi due minerali intervengono nel processo di sviluppo del tessuto osseo contribuendo a prevenire osteoporosi ed artrite.
La modesta quantità di proteine è comunque rappresentata da alcuni aminoacidi essenziali, ma carente in altri come la lisina, che bisogna associare a quelli dei legumi per ottenere tutta la gamma necessaria d’aminoacidi.
Le proprietà terapeutiche del sorgo includono la sua capacità di migliorare la salute dell’apparato digerente, la densità delle ossa, promuovere lo sviluppo dei globuli rossi ed aumentare l’energia.
Controindicazioni
Il sorgo contiene un glucoside cianogenetico (durrina), simile a quello presente nelle mandorle amare e nel nocciolo di pesche, albicocche, ciliegie, ecc. L’idrolisi del composto libera acido cianidrico, un potente veleno dall’azione fatale. Il contenuto di durrina non è costante, ma varia con l’età della pianta: man mano che questa si avvicina alla maturità diminuisce fino a scomparire. Questo non deve spaventare perchè si può vanificare l’effetto dell’acido, semplicemente facendo macerare il cereale in acqua prima di essere impiegato.
Precauzioni
Il consumo di sorgo è sconsigliato alle donne in gravidanza ed in allattamento. Trattandosi di un vegetale ci sono probabilità, anche se molto rare, che qualcuno sia allergico a questa erba.
| Alimento | Qta(g) | Calorie | Grassi(g) | Carboidrati(g) | Proteine(g) | Fibre(g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| Verza | 400 | 108 | 0,4 | 24,4 | 8 | 12,4 | 0 | 112 | 15 | 3,66 |
| Sorgo | 120 | 406,8 | 3,96 | 89,556 | 13,56 | 7,56 | 0 | 7,2 | 50 | 44,78 |
| carota | 40 | 33,6 | 0,2 | 7,32 | 1,04 | 1,24 | 0 | 38 | 85 | 6,22 |
| scalogno | 40 | 28,8 | 0,04 | 6,72 | 1 | 1,28 | 0 | 4,8 | 15 | 1,01 |
| sedano | 40 | 8 | 0,08 | 0,96 | 0,92 | 0,64 | 0 | 56 | 85 | 0,82 |
| Passata di pomodoro | 150 | 27 | 0,3 | 4,5 | 1,95 | 2,25 | 0 | 240 | 35 | 1,58 |
| mandorle | 10 | 60,3 | 5,53 | 0,5 | 2,2 | 1,27 | 0 | 1,4 | 15 | 0,08 |
| Semi di sesamo | 5 | 28.65 | 2.48 | 1.17 | 0.88 | 0.59 | 0 | 0,55 | 35 | 0,41 |
| Semi di girasole | 5 | 30,45 | 3,15 | 0,12 | 0,9 | 0,6 | 0 | 0,45 | 35 | 0,04 |
| olio | 20 | 180 | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Totale | 830 | 911,6 | 36,14 | 135,25 | 30,45 | 27,83 | 0 | 460,40 | 30,30 | 58,59 |
| A persona | 415 | 455,8 | 18,07 | 67,62 | 15,23 | 13,92 | 0 | 230,20 | 30,30 | 29,29 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it