Una cosa (per me) avvilente sono le verdure lesse e condite solo con olio e limone. Per carità buone, ma richiamano molto i menù ospedalieri; quindi, ho voluto arricchire questo piatto con olive e capperi per dargli un sapore più definito e per rendere il piatto più allegro
Ingredienti per 2 persone
- 400 g bietole lessate
- 30 ml di vino bianco secco
- 100 gr. Pomodorini
- 1 cipolla piccola
- 1 spicchio aglio
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva (20 ml)
- Peperoncino
- 20 g olive di Gaeta snocciolate (7-8)
- 1 cucchiaino di capperi sotto sale (5 g)
- prezzemolo
Preparazione
- Dissalate i capperi: passarli velocemente (tipo 5 secondi) sotto l’acqua corrente e poi versarli in una ciotolina con acqua e aceto di vino bianco lasciandoli per un massimo di 5 minuti.
- Lavate e mondate le bietole, scartando le coste più dure.
- Fate lessare tutta la bietola in acqua salata in ebollizione, dove avrete aggiunto il vino e scolatela bene, schiacciandola tra le mani.
- Nel frattempo, fate rosolare in una padella, l’olio con l’aglio e la cipolla tritati, i capperi, il peperoncino e le olive tagliate a pezzetti, lasciate insaporire il tutto per 2-3 minuti ed unire i pomodorini, spellati, privati dei semi e tagliati a tocchetti. Cuocere per circa 5 minuti rimestando spesso.
- Unite le bietole e fate insaporire per una decina di minuti, bagnando con un po’ di acqua di cottura della verdura, se la preparazione dovesse asciugare troppo.
- Cospargere con il prezzemolo prima di servire.
Potete omettere il sale: i capperi lo sostituiranno egregiamente!
Bietole: proprietà nutrizionali
La bietola (Beta vulgaris cicla), è una verdura che fa parte delle barbabietole da orto. Appartiene alla famiglia delle Chenepodiacee, la stessa della barbabietola rossa, ed ha proprietà antianemiche, rinfrescanti e diuretiche.
Tra le varietà più diffuse ricordiamo:
- la bieta da taglio (chiamata anche erbetta o erbette, che dir si voglia), della quale si utilizzano principalmente le foglie larghe, a cespo, con nervature marcate;
- la bieta da coste (chiamata anche costa), con foglie più grosse, gambi carnosi e colore variabile secondo la varietà. Una delle più conosciute è la varietà Lucullus, a coste bianche, ma esistono anche la varietà a coste violette e a coste argentee.
La bietola rappresenta un alimento decisamente rinfrescante e mitigante, dato che riesce a svolgere anche un’ottima azione calmante nei confronti delle infiammazioni e di tutti quei disturbi che possono colpire l’apparato digerente. Per questo motivo, l’uso della bietola è consigliato, in modo particolare, nel momento in cui si verificano dei ristagni di cibo o feci, stitichezza, emorroidi.
La bietola è uno degli ortaggi a foglia verde scuro più salutari, tanto da essere stato definito un superfood, cioè un cibo supernutriente per via della sua ricchezza in sali minerali e in sostanze utili per il nostro organismo.
In primo luogo, le bietole sono molto ricche di sali minerali (fosforo, rame, zinco, magnesio, ferro, calcio e potassio), in particolare potassio e ferro, la cui assimilazione nell’organismo è facilitata dalla presenza di vitamina C. Proprio il contenuto di potassio delle bietole sarebbe utile per abbassare la pressione arteriosa.
Le bietole contengono betacarotene, vitamina A (che contribuisce al normale metabolismo del ferro), vitamina E, vitamina C, zinco, luteina, zeaxantina, quercetine e molte altre sostanze che ci aiutano a prevenire l’invecchiamento.
Le bietole sono ricche di biotina, una vitamina essenziale per il funzionamento del midollo osseo e la salute di pelle e capelli.
Le bietole contengono clorofilla, che viene trasformata durante la digestione in sostanze dall’importante funzione protettiva contro le malattie tumorali; fibre, essenziali per il nostro benessere intestinale, saponine, sostanze in grado di favorire l’eliminazione dei grassi e indoli, sostanze contenenti azoto, la cui assunzione abituale sembra preservare dai tumori del seno e dell’utero.
Benefici per la salute
Un toccasana per le donne in gravidanza: le bietole hanno un buon contenuto di acido folico, importante nella prevenzione dei difetti del tubo neurale del feto. Tra l’altro, l’acido folico contribuisce ad aumentare la capacità di assunzione del ferro, quindi assumerlo è doppiamente importante per la futura mamma.
Rinfrescanti e diuretiche: indicate nei casi di cistite e di malattie renali, in quanto facilitano l’eliminazione delle sostanze tossiche e dei grassi in eccesso presenti nell’organismo; stimolano, inoltre, la produzione dei succhi gastrici e della bile, aiutando la digestione.
Regolatrici dell’attività intestinali: le fibre contenute aiutano la motilità intestinale e, quindi, sono benefiche in caso di stitichezza. Importanti nella prevenzione delle malattie intestinali, anche grazie all’azione della clorofilla. Si tratta di una pianta anche in grado di svolgere un’ottima azione rafforzante del sistema immunitario, dato che presenta al suo interno una buona quantità di vitamina C.
Rafforzano le ossa: la maggior parte degli ortaggi a foglia verde scuro, comprese le bietole, sono utili per rafforzare le ossa per via del loro contenuto di calcio. Chi non consuma latticini può orientarsi sulle bietole e su altre verdure di colore verde scuro per l’apporto di calcio. E’ una buona idea per migliorare la salute delle ossa e dei denti. Anche la presenza di magnesio e di vitamina K è considerata utile per le ossa.
La vitamina K, inoltre, è considerata una sostanza fondamentale per il corretto funzionamento sia del cervello che del sistema nervoso, poiché è cruciale nello sviluppo della guaina mielinica, lo strato protettivo delle fibre nervose e dei nervi.
Controindicazioni
La bieta, per via del suo contenuto di ossalati, non dovrebbe essere consumata da chi risulta predisposto all’insorgenza di calcoli renali.
L’assunzione di bieta non è indicata a chi sta assumendo farmaci anticoagulanti: l’abbondante presenza di vitamina K all’interno di questo alimento potrebbe interferire con l’azione dei medicinali.
Megliolimitarne il consumo anche per chi soffre di sindrome del colon irritabile, dato che è un ortaggio ricco in fruttani, carboidrati a catena corta che possono determinare problemi intestinali.
Inoltre, un suo abuso potrebbe in alcuni casi determinare un effetto lassativo, proprio in virtù delle fibre e dell’acqua che contiene.
In cucina
La bietola è utilizzata in cucina, come contorno o come ingrediente di numerosi piatti, nella cui preparazione è importante evitare che vadano perdute le sue preziose sostanze nutritive, utilizzando metodi di cottura appropriati, come la cottura a vapore oppure la lessatura in pentola, avendo l’accortezza di utilizzare il minor quantitativo d’acqua possibile.
| Alimento | Qta (g) | Calorie (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) | IG | CG |
| Bietole | 400 | 68 | 0,4 | 11,2 | 5,2 | 4,8 | 0 | 40 | 15 | 1,68 |
| Vino bianco | 30 | 21 | 0 | 0,5 | 0 | 0 | 0 | 1,2 | 0 | 0 |
| pomodorini | 100 | 19 | 0,2 | 3,5 | 1 | 2 | 0 | 0,64 | 30 | 1,05 |
| Cipolla | 100 | 26 | 0,1 | 5,7 | 1 | 1 | 0 | 10 | 15 | 0,86 |
| aglio | 4 | 1,6 | 0,02 | 0,34 | 0,04 | 0,12 | 0 | 0,12 | 30 | 0,10 |
| Olio evo | 20 | 180 | 20 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Olive di Gaeta | 30 | 70,2 | 7,53 | 0,24 | 0,48 | 1,17 | 0 | 16,2 | 15 | 0,04 |
| Capperi | 5 | 1,15 | 0,05 | 0,25 | 0,35 | 0,15 | 0 | 148,15 | 15 | 0,04 |
| Totale | 689 | 386,95 | 28,3 | 21,73 | 8,07 | 9,24 | 0 | 216,31 | 16,18 | 3,76 |
| A persona | 344,5 | 193,475 | 14,15 | 10,87 | 4,04 | 4,62 | 0 | 108,16 | 16,18 | 1,88 |
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it