Questa ricetta molto carina e particolare, che avevo letto sul “Talismano del Mangiar Sano” di Marco Bianchi, mi ha intrigato a prima vista ed ho voluto modificarla e trasformarla in un concentrato di antitumorali, antiossidanti e antinfiammatori, unendo curcuma e fagiolini alle già benefiche proprietà del cavolfiore. Si tratta di un “finto” cous cous, fatto con le punte del cavolfiore. La restante parte del cavolfiore può essere utilizzata per altre ricette. Questa ricetta è veloce e saporita, completamente vegetale e quindi adatta sia ai vegetariani che ai vegani.
Questo piatto si serve tiepido e si rimane stupefatti scoprendo che non si tratta di vero cous cous.

Si può servire anche in bicchierini e gustarlo come antipasto. 

Ingredienti per 2 persone 

•  un piccolo cavolfiore o mezzo cavolfiore medio (150 g di sole cimette)
•  ½ cipolla rossa media tritata o uno spicchio d’aglio (in base al gradimento)
•  1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva
•  100 g di fagiolini freschi pronti da cucinare
•  5-6 pomodorini ciliegino maturi
•  1 pezzetto di peperoncino
•  ½ bicchiere d’acqua
•  1 foglia di alloro
•  2-3 foglie di basilico
•  ½ cucchiaino scarso di curcuma
•  sale q.b.

Preparazione 

  1. Pulite i fagiolini, togliendo le estremità e poi passandoli sotto l’acqua corrente. In seguito, fateli cuocere in una grande pentola con acqua bollente, (meglio se al vapore, così manterranno le loro proprietà), per circa 10 minuti. 
  2. A questo punto, mettete 1 cucchiaio di olio e un po’ d’acqua in una padella, un pezzetto di peperoncino, affettate sottilmente la cipolla, o tritate l’aglio e fate soffriggere dolcemente nella padella. Continuate a mescolare intanto che il soffritto si rosola per qualche secondo. Nel frattempo fate sbollentare per un paio di minuti i pomodorini puliti e lavati.
  3. Togliete i semi, la buccia e tritateli grossolanamente, versateli nella padella e cuocete per una decina di minuti; aggiungete i fagiolini e delle foglie di basilico spezzettato. Aggiustate di sale e pepe. Cuocere così i fagiolini per circa 5-10 minuti, con il coperchio.
  4. Tagliate il cavolfiore in cimette, passarlo al frullatore fino a che si riduce in granelli della dimensione di un cous cous.
  5. Miscelate della curcuma con dell’acqua calda salata e, quindi, aggiugerla al cous cous di cavolfiore, mescolando con cura. 
  6. Mettete a cuocere  al vapore, in acqua aromatizzata con l’alloro, avendo cura di terminare la cottura quando è ancora ben sodo, quasi croccantino.
  7. Componete il piatto posizionando sotto il cous cous di cavolfiore e sopra i fagiolini stufati, decorando a piacere.

 

Informazioni nutrizionali

Cavolfiore: è una particolare varietà di una specie di ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere, (la quale comprende inoltre il cavolo riccio, il cavolo nero e rosso, il cavolo verza, il cavolo cappuccio, il broccolo e il cavolfiore), ed è una verdura tipica dell’inverno. 

I cavoli sono alimenti preziosi per i loro principi nutritivi: potassio, calcio, fosforo, ferro, acido folico, vitamina C ecc. Contengono inoltre principi attivi anticancro, antibatterici, antinfiammatori, antiossidanti, antiscorbuto. Sono depurativi, rimineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti. Sono una fonte importante di sostanze benefiche che aiutano il sistema immunitario a difendere il nostro organismo dalle malattie e dagli attacchi di germi e batteri. 

Il cavolfiore contiene modeste quantità di ferro, ma contenendo una buona quantità di vitamina C, importante per facilitare l’assorbimento di ferro, questo ortaggio, può essere una buona fonte da cui attingere il ferro. 

Secondo alcuni studi americani broccoli e cavolfiori aiutano  a prevenire l’ulcera, il cancro al seno, alla vescica, alle ovaie, al colon e alla prostata; curano, peraltro, l’anemia. Uno studio, condotto dal National Cancer Institute di Bethesda, nel Maryland, e pubblicato sul Journal of the National Cancer Institute, ha evidenziato che chi segue un’alimentazione ricca di cavoletti di Bruxelles, cavolfiori, broccoli e cavoli presenta il 49% di possibilità in meno di ammalarsi. Questo sarebbe dovuto alla presenza di antiossidanti (flavoni) e indoli, in grado di contrastare l’azione degenerativa dei radicali liberi.

Il cavolfiore contiene moltissime fibre che aiutano la motilità intestinale senza perdersi nell’acqua di cottura; per questo motivo, chi soffre di sindrome del colon irritabile deve fare attenzione perché le troppe fibre potrebbero provocare diarrea e gonfiore.
Le molecole che conferiscono l’odore pungente tipico del cavolfiori, sono le stesse che hanno azione anti-cancro e anti-iodio, ovvero riducono la disponibilità dello iodio per l’organismo, combinandosi con esso. Per questa ragione in alcuni soggetti, che soffrono di problemi tiroidei, il suo consumo dovrà essere controllato. 

Fagiolini: pur appartenendo alle famiglia dei legumi, il loro apporto è molto simile a quello di un ortaggio. Ciò è dovuto all’abbondante presenza di acqua (circa 90%) che li rende poveri di calorie, quindi adatti per diete dimagranti.

I fagiolini sono poverissimi di sodio e ricchi di potassio, ferro, calcio e vitamine A e C e il loro consumo è indicato in caso di anemia e diabete. Ricchi anche di fibre, sono consigliati a soggetti affetti da stitichezza.

Curcuma: una delle proprietà più sorprendenti della curcuma è l’effetto antitumorale. Questa preziosa pianta, infatti, contrasta l’insorgere della leucemia e di ben otto tipi di tumore che colpiscono colon, prostata, bocca, polmoni, fegato, pelle, reni e mammelle. La validità di questa teoria che viene tramandata da secoli dalla tradizione popolare è confermata da nuove teorie mediche e da un dato reale: in India e più in generale in Asia (il continente dove si consuma più curcuma in assoluto), l’incidenza dei tumori è molto più bassa rispetto al resto del mondo.

La curcuma ha inoltre delle eccezionali qualità antiossidanti, perché in grado di trasformare i radicali liberi in sostanze innocue per il nostro organismo. Di conseguenza, è in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare.

Come tutte le cose, attenzione a non esagerare con le dosi: assumere troppa curcuma potrebbe essere deleterio per l’organismo!
Le persone che soffrono di calcoli biliari devono astenersi dal consumo di curcuma e curry perché queste spezie potrebbero peggiorare il decorso della malattia. 

Consigli per la cottura

Cavolfiore: per ridurre l’odore sgradevole che viene emesso dai composti solforati di cui è ricco e per limitare la perdita delle sostanze nutritive, è consigliabile cuocere il cavolfiore con poca acqua e a pentola scoperta. Posizionare sulla pentola il coperchio rovesciato su cui viene adagiato un pezzo di pane intriso di aceto.

Fagiolini: per ridurre la perdita dei principi nutritivi conseguente alla cottura bisogna utilizzare poca acqua e introdurre la verdura solo quando questa è in ebollizione. La cottura va eseguita a pentola scoperta.
Dopo la cottura immergeteli per pochi secondi in acqua fredda per fissare il colore e bloccare la cottura.

IngredienteQ.tà
(g)
CalorieCarboidrati
(g)
Proteine
(g)
Grassi
(g)
Fibre
(g)
Colesterolo
(mg)
Sodio
(mg)
IGCG
Cavolfiore150.0037.504.054.800.303.600.0012.0015.000.61
Cipolla di Tropea100.00109.0023.604.100.401.300.000.0015.003.54
Fagiolini100.0025.004.601.700.102.900.008.0030.001.38
Olio extravergine di oliva10.0090.000.000.0010.000.000.000.000.000.00
Pomodorini200.0034.006.002.200.404.000.006.0030.001.80
Totale560.00295.5038.2512.8011.2011.800.0026.0022.777.33
A persona280.00147.7519.136.405.605.900.0013.0022.773.66

Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it