Quella di oggi è una ricetta light che non manca assolutamente di gusto. Un piatto leggero e depurativo!

Ingredienti per 2 persone

  • 1 cespo d’indivia belga (circa 100 g)
  • 15 olive di gaeta denocciolate (circa 30 g)
  • ½ cucchiaino di capperi 
  • 1 porro (circa 100 g)
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 ciuffo di prezzemolo
  • 30 g di spinaci novelli
  • 1 carota (circa 50 g)
  • 1 cipollina fresca (se gradita)
  • 1 costa di sedano (circa 50 g)
  • pepe rosa

Preparazione

  1. Dissalate i capperi, tagliateli e sminuzzate le olive. Tagliate a julienne le carote, il sedano e la cipollina. Tagliate a striscioline di due-tre millimetri gli spinaci. Tritate il prezzemolo. Aggiungete l’olio, mescolate e lasciate a riposo.
  2. Nel frattempo lavate e pulite il porro: eliminare dal porro un paio di foglie esterne e sciacquarlo con acqua fresca corrente; poggiarlo sul tagliere ed eliminare l’estremità inferiore. La parte che andremo a tagliare è quella bianca e verde chiaro, scartando invece le foglie più scure (quelle sulla sommità per porro) che sono anche più spesse e dure. Una volta tagliato nel verso della lunghezza, si potrà lavare il porro sotto acqua corrente fresca, allargando un po’ le foglie tra loro e passandoci le dita.
  3. Affettate il porro a rondelle e versatelo in una casseruola, aggiungere un bicchiere di acqua, un pizzico di sale integrale e lasciar stufare.
  4. Una volta pronto (deve rimanere un po’ di acqua di cottura) frullate il porro fino a ridurlo in crema.
  5. Potete intanto lavare e poi asciugare l’indivia, staccare le foglie più tenere e tenerle da parte.
  6. Versate la crema di porri sul fondo di un piatto da portata, adagiarvi sopra le foglie di indivia, spolverizzate con un pizzico di curry e una macinata di pepe rosa. Evitate il sale; le olive e i capperi renderanno la preparazione salata al punto giusto.
  7. Suddividete il misto di verdure all’interno delle foglie d’indivia e servite.

Proprietà nutrizionali

Indivia belga

Le indivie (Cichorium endivia), sono insalate che appartengono alla famiglia delle Composite.

L’indivia belga, è così chiamata perché nata dalle “sperimentazione” botaniche di un agricoltore belga nella seconda metà del 1800. Ha meno vitamine rispetto alle altre piante della famiglia delle cicorie perché viene coltivata al buio, ma quelle che contiene sono molto importanti: in primis la pro-vitamina A e alcune vitamine del gruppo B (che svolgono fra l’altro anche un’azione anti fame), vitamina C (ottima alleata del sistema immunitario) e la vitamina K (questa interviene come fattore antiemorragico nella coagulazione del sangue, aiutando il sangue, quindi, a coagulare normalmente). Tra i sali minerali, troviamo potassio e calcio, un basso contenuto di sodio e una buona quantità di ferro, calcio e fibra del tipo insolubile (inulina), perfetta per combattere tutti i disturbi da costipazione, la stipsi cronica e le infiammazioni intestinali. Al contrario di quanto accade per altre verdure, quindi, il consumo dell’indivia belga è consigliato anche a chi soffra di meteorismo, intestino irritabile e disbiosi.

Questa verdura viene apprezzata per le proprietà toniche, leggermente diuretiche (alto contenuto di acqua che supera il 90% e di potassio e basso contenuto di magnesio e sodio) e lassative. Stimola, inoltre, l’attività epatica per via delle sostanze amare.

Ortaggio molto poco calorico e croccante, è capace di assorbire gli aromi degli alimenti con cui si cucina.

E’ tra le verdure con più alto contenuto di acido folico, vitamina coinvolta in reazioni connesse con la sintesi delle basi azotate degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel differenziamento dei globuli rossi e, quindi, vitamina utile particolarmente in gravidanza o in caso di malattie cardiovascolari.

Porro

il porro appartiene alla Famiglia delle Liliaceae e al Genere Allium, proprio come cipolla, aglio, scalogno ed erba cipollina. Come l’aglio, la cipolla e lo scalogno, la sostanza che conferisce il tipico odore e soprattutto le incredibili proprietà benefiche per la nostra salute è la stessa: il solfuro di allile, che viene convertito in allicina, per azione enzimatica, quando il porro viene schiacciato, tritato o tagliato.

Si impiega crudo o cotto in svariate preparazioni. In molti casi può sostituire la cipolla e viene impiegato per preparare minestre, brodi, zuppe, risotti, frittate, tortini e pasta. Il porro è ricco di acqua (più del 90%), assolutamente ipocalorico, quindi indicato nelle diete dimagranti. E’ ricco di vitamina A e di altri importanti antiossidanti, come caroteni e luteina. Contiene discrete quantità di vitamina C, di vitamine B1, B2, B3, B6 e acido folico, vitamina K ma anche una buona percentuale di vitamina E. Tra i minerali presenti, si trovano tracce di potassio, ferro, calcio (per rinforzare le ossa), magnesio (utile per il cuore), manganese, zinco, selenio. E’ presente anche la silice (per l’elasticità delle ossa e della pelle), e l’acido fosforico (utile per il sistema nervoso).

Il porro possiede proprietà toniche, diuretiche, lassative, antisettiche, e viene usato per curare dispepsie, anemie, artrite, gotta, infezioni urinarie, emorroidi, piaghe, e inoltre se ne raccomanda l’uso per la stipsi. I porri, usati crudi, mantengono pulito l’intestino, dato che la parte bianca contiene fibre assai delicate (facilmente consumate da tutti), mentre le fibre della parte verde sono più dure e costituiscono un’ottima zavorra per il transito intestinale. Inoltre abbassa il colesterolo, rafforza il sistema immunitario, aiutando la prevenzione del cancro.

Studi di laboratorio dimostrano che l’allicina riduce la produzione di colesterolo, inibendo uno specifico enzima nelle cellule epatiche. L’allicina ha dimostrate proprietà anti-batteriche, anti-virali e anti-fungine. Riduce la rigidità dei vasi sanguigni e genera una riduzione totale della pressione sanguigna. Blocca anche la riduzione di piastrine (coaguli) e svolge un’azione fibrinolitica nei vasi sanguigni, aiutando a ridurre il rischio generale di malattia coronarica, malattia vascolare periferica e ictus.

Per conservare invariate le proprietà ed i benefici delle sostanze contenute i porri andrebbero consumati crudi anche se purtroppo molte delle ricette che li contengono ne prevedono la cottura. La cottura distrugge molte vitamine ed enzimi e diminuisce la quantità di sali minerali biodisponibili. Evitate almeno la lessatura e preferite una cottura veloce a fuoco basso o al vapore.

AlimentoQta (g)Calorie (g)Grassi (g)Carboidrati (g)Proteine (g)Fibre (g)Colesterolo (mg)Sodio (mg)IGCG
Indivia belga100180,33,20,71,102150,48
Olive di gaeta3070,27,530,240,481,17016,2150,04
capperi30,690,030,150,20,09088,9150,02
porro100610,3141,271,8020152,10
Olio evo1090100000000
Carota5017,50,13,80,551,55047,5200,76
Cipollina fresca102,60,010,570,10,101150,09
sedano50100,11,21,150,8070150,18
Totale353269,9918,3723,164,456,610245,6015,283,66
A persona176,5134,9959,1911,582,233,310122,8015,281,83
Le schede dei valori nutrizionali delle ricette sono realizzate attraverso l’utilizzo delle tabelle dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione: www.inran.it